Man Makers

Man Makers on kokovartaloharjoitus, joka yhdistää useita liikkeitä, kuten punnerrukset, soutuliikkeet ja pystypunnerrukset. Tämä harjoitus vahvistaa koko kehon lihaksia, mukaan lukien hartiat, rinta, selkä, kädet ja keskivartalon. Man Makers -harjoitukset ovat erityisen suosittuja CrossFitissä ja HIITissä, sillä ne sekä vahvistavat lihaksia että parantavat kestävyyttä.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Näin suoritat Man Makersin vaihe vaiheelta:

1. Aloita lankku-asennosta, kädet käsipainoilla ja jalat hieman lantion levyistä leveämmällä.
2. Suorita punnerrus, pidä keho suorassa linjassa päästä kantapäihin.
3. Punnerruksen jälkeen vedä toinen käsipaino sivulle renegade row-liikkeellä, laske se alas ja toista toisella kädellä.
4. Hyppää jalat käsipainojen luo burpee-tyyliin ja nouse seisomaan.
5. Suorita pystypunnerrus nostamalla käsipainot suorille käsille pään yläpuolelle.
6. Palauta lähtöasentoon ja toista liikesarja.

Video: Man Makersin Tekniikka

Yleisimmät Virheet

Vältä näitä tyypillisiä virheitä parantaaksesi tekniikkaasi ja välttyäksesi loukkaantumisilta:

• Huono lankkuasento: Pidä keho suorassa linjassa punnerrusten ja soutojen aikana. Vältä lantion laskemista tai nostamista liian korkealle.
• Liian nopea liike: Monet menettävät tekniikkansa yrittäessään suorittaa harjoituksen liian nopeasti. Suorita jokainen liikehallittu osa rauhallisesti.
• Huono selkäasento: Pystypunnerruksen aikana pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana välttääksesi alaselkäkipuja.

Muutokset ja Vaihtoehdot

Man Makers voi olla vaativa harjoitus, mutta sitä voi mukauttaa helpommaksi tai haastavammaksi eri tavoilla:

• Polvien tuki punnerruksissa: Tee punnerrukset polvet maassa vähentääksesi ylävartalon kuormitusta.
• Kevyemmät painot: Jos olet aloittelija, aloita kevyeillä käsipainoilla ja lisää painoa vähitellen.
• Lisää ylimääräinen burpee-hyppy: Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman, lisää yksi ylimääräinen hyppy pystypunnerruksen jälkeen.

Toistot ja Sarjat

Man Makers -harjoitus voidaan sovittaa eri kuntotasoille. Tässä yleisohjeet:

• Aloittelijat: 3 sarjaa, 6–8 toistoa.
• Keskitaso: 4 sarjaa, 10–12 toistoa.
• Pidä 30–60 sekunnin tauko sarjojen välissä intensiteetin ylläpitämiseksi.

Hengitysvinkit

Oikea hengitys on tärkeää energian ja kontrollin ylläpitämiseksi:

• Hengitä sisään: Punnerrusten ja renegade row -liikkeiden aikana.
• Hengitä ulos: Pystypunnerruksen aikana ja hypätessä lankusta seisomaan.