Man Makers

Man Makers on täysikrosharjoitus, joka yhdistelee useita liikkeitä, kuten punnerruksia, soutuja ja pään yli painonnostoja. Tämä harjoitus aktivoi lihaksia koko kehossa, mukaan lukien hartiat, rinta, selkä, käsivarret ja keskivartalo. Man Makers ovat erityisen suosittuja CrossFit- ja HIIT-harjoituksissa, koska ne sekä vahvistavat lihaksia että parantavat kestävyyttä.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Kuinka suorittaa Man Makers vaihe vaiheelta:

1. Aloita laudasta asentoon, pitäen kädet käsipainoilla ja jalat hieman lantion leveydestä leveämmässä.
2. Suorita punnerrus, ja pidä keho suorana päästä kantapäihin.
3. Push-upin jälkeen vedä toinen käsipaino ylös sivulle renegade row -liikkeessä, laske se alas ja toista toisella kädellä.
4. Hyppää jalat käsipainojen eteen kuin burpee, ja nouse ylös.
5. Suorita pään yli painonnosto nostamalla käsipainot pään ylle ojennetuilla käsillä.
6. Palaa lähtöasentoon ja toista liikemalli.

Video: Man Makers Tekniikka

Yleiset Virheet

Vältä näitä tyypillisiä virheitä optimoidaksesi tekniikkasi ja välttääksesi vammoja:

• Huono laudan muoto: Varmista, että pidät kehosi suorana punnerruksissa ja soutuissa. Vältä lantion notkahtamista tai nostamista liian korkealle.
• Liian nopeat liikkeet: Monet menettävät tekniikan yrittäessään suorittaa harjoituksen liian nopeasti. Varmista, että suoritat jokaisen osan liikettä hallitusti.
• Huono selän asento pään yli painonnostossa: Pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalon lihaksia välttääksesi alaselkäkipua.

Video: Vaihtoehtoinen Lähestymistapa Man Makersiin

Muutokset ja Vaihtoehdot

Man Makers voi olla vaativa harjoitus, mutta on olemassa erilaisia tapoja tehdä siitä helpompaa tai haastavampaa:

• Polvien tuki punnerruksissa: Suorita punnerruksia polvilta, jos tarvitset vähemmän kuormitusta ylävartalolle.
• Kevyemmät painot: Jos olet aloittelija, voit aloittaa kevyemmillä käsipainoilla ja lisätä painoa asteittain.
• Lisää ylimääräinen burpee-hyppy: Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeamman, voit lisätä ylimääräisen hypyn pään yli painonnoston jälkeen.

Toistot ja Sarjat

Man Makers voidaan mukauttaa eri harjoitustasoille. Tässä on yleinen ohje:

• Aloittelijat: 3 sarjaa á 6-8 toistoa.
• Kokenut: 4 sarjaa á 10-12 toistoa.
• Pidä 30-60 sekunnin tauko sarjojen välillä säilyttääksesi intensiivisyyden.

Hengitysohjeet

Oikea hengitys on tärkeää energian ja hallinnan ylläpitämiseksi:

• Inhaleeraa punnerrusten ja renegade rowsin aikana.
• Exhaleeraa pään yli painonnoston aikana ja kun hyppäät laudasta seisovaan asentoon.