Goblet Kyykky

Goblet Squat on tehokas harjoitus, joka keskittyy jalkojen, pakaroiden ja sydämen vahvistamiseen. Tämä harjoitus sopii sekä aloittelijoille että edistyneille, koska se auttaa parantamaan kyykkymuotoa ja tasapainoa samalla kun rakennat alavartalon voimaa. Goblet Squat kiinnittää reisien ja lantion lihaksia samalla kun se aktivoi selän pystyasennon ylläpitämiseksi.

Oikea tekniikka

Kuinka tehdä Goblet-kyykky oikein:

1. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmin käsin rintasi edessä ikään kuin pitelet kuppia (siis nimi pikari).
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja suuntaa varpaat hieman ulospäin.
3. Hengitä syvään ja laske lantiosi hitaasti alas taivuttamalla polviasi pitäen selkä suorana ja rintakehä kohotettuna.
4. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa ja vältä niiden putoamista sisäänpäin.
5. Työnnä ylös kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon hengittäessäsi.

Tyypilliset virheet

Tässä on joitain tyypillisiä virheitä, joita tulee välttää Goblet Squatin aikana:

• Nosta kantapäät: Muista pitää kantapäät lattialla koko liikkeen ajan. Kantapään nostaminen voi johtaa epätasapainoon.
• Kaareva selkä: Vältä selän pyöristämistä pitämällä rintasi korkealla ja selkä neutraalissa asennossa.
• Sisään putoavat polvet: Muista työntää polvia ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat, jotta polvet eivät vaurioidu.

Muutokset ja muunnelmat

Tee Goblet Squatista helpompaa kokeilemalla näitä muutoksia:

• Goblet Box -kyykky: Laske itsesi laatikkoon tai penkille parantaaksesi hallintaa ja tasapainoa.
• Kevyempi paino: Aloita kevyemmällä kahvakuulalla tai käsipainolla, jos olet uusi harjoittelussa.

Jos haluat haastavamman version, kokeile pikakyykkyä tauolla, jossa pidät kyykkyasentoa muutaman sekunnin ajan liikkeen alaosassa.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-15 toistoa kasvattaaksesi voimaa ja lihaskestävyyttä. Jos olet aloittelija, voit aloittaa kahdella sarjalla 8-10 toistoa ja lisätä painoa vähitellen vahvistuessa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartalosi kyykkyyn ja hengitä, kun nouset takaisin ylös. Tämä auttaa sinua säilyttämään hallinnan ja vakauden liikkeen aikana.