Matala barbell -kyykky

Low Barbell -kyykky on muunnelma klassisesta kyykystä, jossa tanko sijoitetaan alemmas selälle, tyypillisesti olkapäiden takapuolelle (posterior deltoideus). Tämä asento luo eteenpäin taivutetun vartalon ja aktivoi pakaralihakset, reisilihakset ja alaselän enemmän kuin High Bar -kyykky. Low Bar Squat on suosittu voimanostijoiden ja raskaampien painojen nostamista haluavien keskuudessa.

Matalatangon tangon oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aseta tanko matalalle yläselkäsi, lepää olkapäiden selässä.
2. Tartu tankoon niin, että kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan, pitäen kyynärpäät taaksepäin ja alaspäin vakauttaaksesi tangon.
3. Kiristä sydäntäsi ja pidä rintakehä pystyssä.
4. Taivuta hitaasti lantiota ja polvia laskeutuaksesi kyykkyyn pitäen painosi tasaisesti jakautuneena jaloillesi.
5. Mene niin syvälle kuin joustavuutesi sallii ja varmista, että lantio liikkuu taaksepäin tasapainon säilyttämiseksi.
6. Työnnä kantapään läpi noustaksesi aloitusasentoon, ojentaen lantiota ja polvia kokonaan.

Suorita liike hallitusti minimoidaksesi loukkaantumisriskin ja maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.

Yleiset virheet vältettävät

Tässä on joitain virheitä, joita tulee välttää Low Barbell -kyykkyssä:

• Polvien romahtaminen: Varmista, että polvet liikkuvat ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat nivelten suojaamiseksi.
• Selän heilautus: Pidä ydin tiukkana välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen.
• Liian matala lantion asento: Vältä laskemasta lantiota liian alas polviin nähden, mikä voi heikentää voiman kehittymistä.

Muutokset ja muunnelmat

Kokeile näitä muunnelmia mukauttaaksesi harjoituksen tasollesi:

• Aloittelijat: Aloita kevyellä tangolla tai kehon painolla hallitaksesi tekniikkaa.
• Edistynyt: Lisää vyöt ja polvisuojat tukemaan, kun työskentelet raskaammilla painoilla.
• Keskeytetyt kyykkyt: Pidä kyykkyasennon alaosaa muutaman sekunnin ajan parantaaksesi voimaa ja hallintaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri 3-4 sarjaan 6-8 toistoa , varsinkin jos tavoitteesi on kasvattaa maksimaalista voimaa. Jos keskityt lihaskestävyyteen, voit lisätä toistojen määrää.

Hengitys

Hengitä syvään ennen kuin alat laskea itseäsi ja pidätä hengitystäsi alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana luodaksesi vatsansisäistä painetta. Hengitä ulos noustessasi aloitusasentoon.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Low Barbell -kyykyn oikeaan suorittamiseen: