Lonkka Flexor Stretch

Hip Flexor Stretch on erinomainen harjoitus parantaa lantion joustavuutta ja lievittää jännitystä, varsinkin jos istut paljon päivän aikana. Harjoitus kohdistuu lonkkakoukuttajiin ja auttaa estämään alaselän kipuja.

Kuinka tehdä lonkan koukistus oikein

Tässä on vaiheittainen opas varmistaaksesi, että suoritat tämän venytyksen oikealla tekniikalla:

  1. Aloita polvistusasennosta niin, että toinen polvi on lattialla ja vastakkainen jalka koukussa edessäsi.
  2. Pidä ylävartalo pystyssä ja kiristä vatsalihaksia.
  3. Työnnä lantiota varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lantion koukistajassa. Varmista, että pidät selkäsi neutraalina heilumatta alaselässä.
  4. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja vaihda sitten vastakkaiselle jalalle.
Tyypillisiä virheitä lonkkan flexor Stretchissä

Jotta venyttelystä saadaan mahdollisimman paljon irti ja vältytään loukkaantumisilta, on tärkeää olla tietoinen joistakin tyypillisistä virheistä:

  • Alaselän ylivenytys : Monet heiluvat liikaa alaselässä. Keskity sen sijaan pitämään selkäsi neutraalina ja kiristä vatsalihaksia.
  • Ytimen aktivaation puute : Aktiivinen ydin stabiloi vartaloa ja parantaa venytystä. Kiristä vatsalihaksia, jotta ylävartalo ei romahdu.
  • Riittämätön venytys : Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen, mutta vältä kipua.

Variaatioita ja säätöjä lonkan flexor Stretchille

Aloittelijoille tai ihmisille, joilla on lantion jäykkyys, tästä venymisestä on joitain hyödyllisiä muunnelmia:

  • Hellävarainen vaihtelu : Käytä tyynyä polvistuvan polven alla saadaksesi lisämukavuutta, jos tunnet painetta polvessa.
  • Pidennetty venytys : Syvempää venytystä varten voit nostaa käsivarren samalle puolelle kuin takajalka ja nojata hieman vastakkaiselle puolelle.

Harjoitukset ja suositukset

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa pitää kummallakin puolella 20-30 sekuntia ja toistaa 2-3 kertaa kummallakin puolella. Säännöllisesti harjoittelemalla koet lisääntynyttä joustavuutta ja vähemmän jännitystä lantioissa.

Hengitys harjoituksen aikana

Paranna venytystä hengittämällä syvään . Hengitä sisään venytyksen aikana ja hengitä hitaasti ulos pitäessäsi asentoa auttaaksesi lihaksia rentoutumaan ja saavuttamaan syvemmän venytyksen.

Takaisin blogiin