Leveäjalkainen etukulma

Wide-legged Forward Bend eli Prasarita Padottanasana on suosittu jooga-asento, joka keskittyy selkärangan, lantion ja jalkojen venyttämiseen. Tämä syvä eteenpäin taivutus on ihanteellinen reisilihasten avaamiseen ja alavartalon vahvistamiseen samalla, kun se edistää rentoutumista ja tasapainoa. Se on asento, jonka voi tehdä kuka tahansa, aloittelijoista edistyneisiin joogiin, koska muunnelmia ja muunnelmia on monia.

Kuinka tehdä leveäjalkainen etukaartu oikein

Suorita tämä asento oikein seuraavasti:

1. Seiso jalat leveästi toisistaan, n. 1-1,5 metriä pituudestasi ja taipuisuudestasi riippuen.
2. Aseta kätesi lantiolle ja hengitä syvään.
3. Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin lantiosta ja pidä selkä pitkänä.
4. Aseta kätesi lattialle, tai jos et pääse käsiksi, käytä tukena joogapalikoita.
5. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin, ja saat hallinnan aktivoimalla jalkalihaksia.

Yleisiä virheitä leveäjalkaisessa etukaaressa

Vältä näitä virheitä varmistaaksesi oikean suorituskyvyn:

• Taivuttaminen alaselästä: Varmista, että taivutat lantiosta eikä alaselästä selkärangan suojaamiseksi.
• Hartiat korvia kohti: Muista pitää hartiat kaukana korvista ja aktiivisina.
• Jalkojen epätasapaino: Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille välttääksesi polviin kohdistuvaa painetta.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain tapoja muokata asentoa helpommaksi tai haastavammaksi:

• Käytä joogapalikoita: Jos sinulla on vaikeuksia päästä lattialle, aseta kätesi lohkojen päälle tukeaksesi.
• Taivuta polviasi: Jos takareisilihaksesi ovat kireät, taivuta polviasi hieman ylivenytyksen estämiseksi.
• Ojenna käsiäsi: Ojenna käsivartesi edestäsi syvemmälle selän venytykselle.

Video: Leveäjalkaisen etukaaren perussuoritus

Katso tämä video saadaksesi perusteellisen johdannon leveäjalkaiseen etukaartaan:

Video: Leveäjalkaiset eteenpäinkäyrät

Tämä video näyttää asennon muunnelmia eri tasoille sopivaksi:

Toistot ja hengitystekniikka

Pysy asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Hengitä sisään, kun pidennät selkärankaa ja hengitä hitaasti ulos, kun siirryt syvemmälle venytykseen. Keskity syviin, rauhallisiin hengityksiin maksimoidaksesi venytykset ja rauhoittaaksesi mielen.