Leg Stretch -sarja
Leg Stretch Series on sarja Pilates-harjoituksia, jotka on suunniteltu parantamaan jalkojen joustavuutta ja voimaa, mukaan lukien lantio, reidet ja pohkeet. Nämä harjoitukset lisäävät liikkuvuutta, parantavat ryhtiä ja vahvistavat ydinlihaksia.
Leg Stretch -sarjan oikea toteutus
Suorita harjoitukset oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Makaa selällesi matolla polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Vedä oikea polvi sisään rintaa kohti ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
- Ojenna vasen jalka niin, että se leijuu juuri lattian yläpuolella.
- Vaihda jalkoja vetämällä vasenta polvea sisään rintaa kohti ja ojentamalla oikea jalka ulos.
- Toista tämä liike 8-10 kertaa jokaiselle jalalle.
Yleisiä virheitä välttää
Jotta saat harjoituksista eniten irti, vältä seuraavat virheet:
- Takaosa nousee matolta: Varmista, että alaselkäsi pysyy kosketuksessa maton kanssa koko harjoituksen ajan, jotta selkä ei rasittuisi.
- Jännitys niskassa: Pidä niska rentona ja vältä nostamasta päätäsi käsilläsi.
- Nopeat liikkeet: Suorita harjoitukset hitaasti ja kontrolloidusti maksimoidaksesi tehokkuuden ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitukset tasosi mukaan:
- Aloittelijat: Pidä pää matolla, jos sen pitäminen pystyssä koko harjoituksen ajan on haastavaa.
- Lisäasetukset: Lisää pieni pyöreä liike ojennetulla jalalla lisätäksesi haastetta ja aktivoidaksesi enemmän lihaksia.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa jokaiselle jalalle tasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeiden laatuun määrän sijaan.
Hengitys
Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun valmistelet liikettä ja hengitä ulos sitä suorittaessasi. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Leg Stretch -sarjan oikeaan suorittamiseen: