Toista Vedä takaisin

Leg Pull Back on edistyksellinen Pilates-harjoitus , joka vahvistaa sydäntä , pakaralihaksia , olkapäitä ja reisilihaksia . Harjoitus haastaa sekä voimaa että vakautta koko kehossa ja auttaa parantamaan kehon hallintaa ja tasapainoa . Leg Pull Back on ihanteellinen niille, jotka haluavat intensiivisen ydinharjoittelun ja samalla treenata ylävartaloa ja jalkojen voimaa.

Oikea tekniikka

Suorita jalan takaisinveto oikein seuraavasti:

1. Aloita käänteisessä lankkuasennossa: Istu matolle jalat ojennettuna eteesi ja kätesi lantion taakse sormet eteenpäin osoittaen.
2. *Hengitä sisään* ja nosta lantiota ylöspäin niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä ydin aktiivisena ja hartiat vakaina.
3. Nosta *uloshengityksen* aikana oikea jalka suoraan ylöspäin kattoa kohti pitäen samalla muun kehon vakaana.
4. Laske jalka hitaasti takaisin lattialle ja toista liike vasemmalla jalalla.

Suorita harjoitus 6-8 toistoa kummallakin puolella keskittyen hallintaan ja vakauteen koko liikkeen ajan.

Yleisiä virheitä

Jotta saat parhaan hyödyn Leg Pull Backista ja välttääksesi vammat, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Liian matala lantioasento : Varmista, että lantio on ylhäällä ja vartalo suorassa linjassa. Jos lantio putoaa, menetät ytimen aktivoinnin.
• Alaselän ylivenyttely : Vältä selän liiallista venytystä pitämällä ydin tiukkana, jotta alaselkä pysyy vakaana.
• Liian nopea tahti : Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti saadaksesi lihakset aktivoitumaan.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Leg Pull Backin:

• Aloittelijamuutos: Pidä lantio ylhäällä ja keskity vakauden rakentamiseen nostamatta jalkojasi, jotta voit tottua asentoon.
• Edistynyt muunnelma: Jos haluat suuremman haasteen, lisää ylimääräinen pulssi jalan ollessa kohotetussa asennossa tai pidä jalkaa ylhäällä muutaman sekunnin ajan ennen sen laskemista.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 sarjaa 4-6 toistoa kummallakin puolella. Edistyneemmille kokeile 3-4 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella tehostaaksesi harjoitusta.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään nostaessasi lantiota ylös ja hengitä ulos nostaessasi jalkaasi. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään ydinvakautta ja kehon tasapainoa.

Näkökulmat ja vinkit

Jalkojen takaisinvedon tarkkaileminen eri kulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

• Sivukulma: Pidä vartalosi suorassa linjassa äläkä anna lantion pudota, kun nostat jalkaasi.
• Etukulma: Varmista, että olkapäät ja lantio pysyvät vakaina pyörimättä, kun nostat jalkaa.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean jalkavedon tekniikan: