Pelaa Kicksiä

Leg Kicks on klassinen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa pakaralihaksia, pakaralihaksia ja alaselkää ja lisää samalla lantion joustavuutta. Tämä harjoitus sitoo takalihasryhmiä pitäen samalla ytimen kiinni, ja se suoritetaan tyypillisesti vatsallaan makuulla.

Jalkojen potkujen oikea suoritus

Suorita jalkapotkut oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Makaa vatsallesi niin, että kädet ovat otsasi alla ja jalat venytettyinä taaksepäin.
2. Nosta jalkasi muutaman sentin lattiasta aktivoimalla pakaralihakset.
3. Taivuta toista polvea ja potkaise kantapää istuinta vasten; pidä tässä asennossa hetki ennen jalan vaihtamista.
4. Pidä lantio vakaana ja selkä pitkänä heilumatta alaselässä.

Yleiset virheet vältettävät

Varmistaaksesi jalkapotkujen oikean suorituksen, vältä seuraavat virheet:

• Alaselän venytys: Muista aktivoida ydin suojataksesi alaselkää ylikuormitukselta.
• Nopeat liikkeet: Suorita liike hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi optimaalisen lihasaktivaation.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Pidä jalat hieman alempana ja vältä nostamasta niitä liian korkealle, jos olet aloittelija.
• Edistynyt: Suorita potkuja nopeammin tai lisää toistoja haastaaksesi lihakset entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita jalkapotkuja 2-3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka, lisää lukumäärää kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistaessasi potkua ja hengitä ulos potkiessasi kantapäätä kohti istuinta. Käytä hallittua hengitystä auttamaan vakautta ja lihaskontaktia.

Videoesittelyt

Katso nämä videot saadaksesi visuaalisen oppaan oikeaan tekniikkaan: