Lateraalinen kartiohumala

Lateral Cone Hops on plyometrinen harjoitus, joka on suunniteltu parantamaan sivuttaisliikettä, tasapainoa ja räjähdysvoimaa. Tämä harjoitus kiinnittää ensisijaisesti adduktorit, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pakaralihakset, joten se on ihanteellinen urheilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään urheilulajeissa, jotka vaativat nopeita sivuttaisliikkeitä.

Lateraalikartiohumaloiden oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Aseta rivi kartioita tai muita pieniä esteitä usean metrin päähän toisistaan.
  2. Seiso ensimmäisen kartion viereen vartalosi kohtisuorassa kartioriviin nähden.
  3. Taivuta polviasi hieman ja kiinnitä ytimeen valmistautuaksesi hyppyyn.
  4. Hyppää räjähdysmäisesti sivuttain kartion yli ja laskeudu pehmeästi vastakkaiselle puolelle polvet hieman koukussa.
  5. Jatka hyppäämistä rivin jokaisen kartion yli ja palaa sitten lähtöasentoon.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

  • Riittämätön polven taivutus: Varmista, että taivutat polvia riittävästi laskeutuessasi vaimentaaksesi iskuja ja vähentääksesi nivelten rasitusta.
  • Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydin kytkettynä koko liikkeen ajan tasapainon ja oikean asennon säilyttämiseksi.
  • Epätasainen rytmi: Keskity tasaiseen ja kontrolloituun liikkeeseen nopeuden sijaan oikean muodon varmistamiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Aloita alemmilla esteillä ja lyhyemmillä etäisyyksillä kartioiden välillä rakentaaksesi perusvoimaa ja tasapainoa.
  • Edistynyt: Nosta esteiden korkeutta tai suorita harjoitus yhdellä jalalla lisätäksesi intensiteettiä ja haastetta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 hyppyä kunkin kartion yli. Lihasvoiman ja kardiovaskulaarisen kestävyyden kehittämiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Hengitys

Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Videoesittelyt

Katso nämä videot saadaksesi visuaalisia oppaita Lateral Cone Hopsin oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin