Polvityöhypyt

Polvityöhypyt ovat plyometrinen harjoitus, joka keskittyy alavartalon räjähdysvoiman kehittämiseen. Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti nelipäisiä, takareisilihaksia, pakaralihaksia ja ydinlihaksia parantaen sekä voimaa että nopeutta. Polvitukihypyt ovat ihanteellisia urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat lisätä hyppyvoimaansa ja yleiskuntoaan.

Polvityöskentelyn oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
  2. Taivuta polviasi hieman ja laske lantiosi neljänneskyykkyyn pitäen selkä suorana.
  3. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja vedä polvet rintaan asti mahdollisimman korkealle.
  4. Laskeudu pehmeästi jalkapalloille polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskuja ja valmistautuaksesi seuraavaan toistoon.
  5. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

  • Riittämätön polven nosto: Varmista, että vedät polvet mahdollisimman korkealle hypyn aikana maksimaalisen lihasaktivaation saavuttamiseksi.
  • Huono laskunhallinta: Laskeudu pehmeästi hieman koukussa polvilla nivelten rasituksen vähentämiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi.
  • Nopeat toistot: Ota aikaa palauttaaksesi tasapaino kunkin toiston välillä oikeanlaisen muodon ja tekniikan ylläpitämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

  • Aloittelijat: Aloita säännöllisillä kyykkyhyppyillä ilman polvennostoja vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa.
  • Edistynyt: Lisää 180 asteen käännös hypyn aikana haastaaksesi koordinaatiota ja tasapainoa entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun valmistaudut hyppäämään kyykkyasentoon, ja hengitä ulos, kun hyppäät ylös ja vedät polviasi ylös. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan polventyöstöhypyjen suorittamiseen oikein:

Takaisin blogiin