Kahvakuulakyykky

Kettlebell Goblet -kyykky on erinomainen harjoitus jalkojen, pakaralihasten ja ytimen vahvistamiseen. Tämä kyykkymuunnelma sopii erityisen hyvin oikean kyykkytekniikan oppimiseen, sillä vartalon edessä oleva paino auttaa pitämään ylävartalon pystyssä ja tasapainossa. Harjoitus on monipuolinen ja sopii niin aloittelijoille kuin kokeneillekin harrastajille.

Kahvakuulakyykkyjen oikea suorittaminen

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Ota kahvakuula ja pidä sitä lähellä rintasi edessä molemmin käsin ikään kuin pilisit kädessä pikaria (pikari).
  2. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
  3. Tukea ydintäsi ja pidä rintasi pystyssä ja selkä neutraalina.
  4. Laske lantiosi takaisin ja alas kyykkyyn pitäen samalla painon lähellä kehoasi. Mene niin syvälle kuin joustavuus sallii.
  5. Työnnä kantapääsi läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon varmistaen, että ojennat lantiosi kokonaan.

Keskity liikkeen suorittamiseen hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi oikean muodon ja lihasten aktivoitumisen.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti ja vältät loukkaantumiset, vältä seuraavia virheitä:

  • Kaareva selkä: Varmista, että selkä pysyy neutraalina koko liikkeen ajan suojaamaan alaselkää.
  • Polvet painuvat sisäänpäin: Pidä polvet samassa suunnassa varpaiden kanssa välttääksesi nivelten turhaa rasitusta.
  • Paino siirtyy pois kehosta: Pidä kahvakuulaa lähellä rintaa säilyttääksesi tasapainon.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi tai tavoitteillesi seuraavilla muunnelmilla:

  • Aloittelijat: Käytä kevyempää kahvakuulaa tai suorita harjoitus kehon painolla hallitaksesi tekniikkaa.
  • Edistynyt: Käytä painavampaa kahvakuulaa tai suorita keskeytettyjä kyykkyjä pitämällä kyykyn pohjasta muutaman sekunnin ajan.
  • Sumo Goblet -kyykky: Seiso jalat leveämmäksi ja laske lantiota osuaksesi sisäreiteen tehokkaammin.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa . Säädä painoa löytääksesi haastava mutta hallittava kuorma.

Hengitys

Hengitä syvään laskeutuessasi kyykkyyn ja hengitä ulos noustessasi. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja parantaa voiman kehitystä.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Kettlebell Goblet -kyykkyjen suorittamiseen:

Takaisin blogiin