Karhulankku

Bear Plank on tehokas ydinharjoitus, joka vahvistaa vatsalihaksia , hartioita ja lantiota . Se haastaa vakautesi ja tasapainosi ja on ihanteellinen voiman ja hallinnan rakentamiseen koko ytimessä. Harjoituksen voi suorittaa ilman laitteita ja se sopii kaikille kuntotasoille.

Karhulankun oikea toteutus

Suorita Bear Plank oikein seuraavasti:

1. Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alta.
2. Nosta polviasi muutama sentti irti lattiasta, jotta vartalosi muodostaa vakaan neliömäisen asennon.
3. Pidä selkäsi neutraalina ja varmista, etteivät lantiosi nouse tai vajoa.
4. Kytke ydin ja pidä asentoa haluttu aikaväli.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:

• Liian korkeat lonkat: Varmista, että lantio pysyy linjassa hartioiden kanssa tarpeettoman rasituksen välttämiseksi.
• Rento ydin: Kiinnitä vatsalihaksesi vakaan asennon ylläpitämiseksi.
• Yliojennetut käsivarret: Taivuta hieman kyynärpäitä vähentääksesi hartioiden rasitusta.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Bear Plank tasollesi tai tavoitteillesi:

• Aloittelijat: Pidä polvet lattialla, mutta keskity ytimen tarttumiseen ja neutraalin selän pitämiseen.
• Edistynyt: Lisää olkapäitä (napauta kädelläsi vastakkaista olkapäätäsi) tai siirrä vuorotellen polviasi eteenpäin saadaksesi dynaamisen haasteen.
• Painolla: Aseta kevyt paino selällesi lisätäksesi intensiteettiä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Tähtää kolmeen 20-30 sekunnin sarjaan . Kun vahvistut, voit pidentää kestoa tai lisätä muunnelmia lisähaasteeksi.

Hengitys

Hengitä tasaisesti nenäsi kautta pitäen asentoa. Vältä hengityksen pidättämistä, koska se voi heikentää vakautta ja vaikeuttaa harjoitusta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Bear Plankin oikeaan suorittamiseen: