Pelaa Kicksiä

Leg Kicks on klassinen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa sydäntä , lantiota , reisiä ja pakaraa . Tämä harjoitus auttaa parantamaan lantion vakautta ja lantion liikkuvuutta samalla kun rakennat lihasten hallintaa ja tasapainoa. Leg Kicks -potkuja voivat suorittaa sekä aloittelijat että kokeneemmat harjoittajat, koska se harjoittaa perusteellisesti alempia ja lateraalisia lihasryhmiä.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita jalkapotkut oikein seuraavasti:

• Aloita makaamalla kyljelläsi jalat ojennettuna, vartalosi suorassa linjassa ja päätäsi tukemassa kädelläsi, kun taas toinen käsi asetetaan kehosi eteen tukemaan.
• Kiinnitä ydin ja nosta yläjalkaa hieman alaosasta pitäen lantio vakaana.
• Potkaise yläjalkaa eteenpäin hallitulla liikkeellä ja tuo sitten jalka hitaasti takaisin taaksepäin muuttamatta kehon asentoa.
• Keskity pitämään vartalo vakaana ja vältä keinumista edestakaisin.

Katso alla oleva video nähdäksesi visuaalisen oppaan jalkapotkuihin:

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti jalkapotkuista, vältä näitä yleisiä virheitä:

• Ylävartalon liike : Pidä ylävartalo vakaana ja vältä vääntymistä tai vierimistä. Keskity lantion ja jalkojen hallintaan.
• Liian nopea potku : Suorita liike hitaasti ja hallitusti. Nopeat potkut voivat vähentää iskuja ja lisätä loukkaantumisriskiä.
• Liikaa heilumista selässä : Varmista, että selkä pysyy neutraalina ja ydin on kiinnitetty suojaamaan alaselkää.

Muutokset ja muunnelmat

Jalkapotkuja voidaan säätää eri tasoille:

• Aloittelijoille : Pidä jalka alemmalla korkeudella saadaksesi enemmän hallintaa ja keskity vakaan ytimen ylläpitämiseen.
• Edistynyt muunnelma : Kokeile lisätä pulssiliikettä, jossa pulssit jalkaa eteenpäin kahdesti ennen kuin tuot sen takaisin, jotta voit lisätä intensiteettiä ja vakautta.

Toistot ja sarjat

Jalkapotkuja voidaan suorittaa osana ydin- ja lonkkarutiinia:

• Suositus aloittelijoille: 1-2 sarjaa 10 toistoa per jalka.
• Edistyneemmille: 2-3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka haastaakseen vakauden ja voiman entisestään.

Hengitysvinkkejä

Hengitys on tärkeää jalkapotkujen vakauden ja hallinnan kannalta:

• Hengitä sisään potkiessasi jalkaa eteenpäin.
• Hengitä ulos samalla, kun nostat jalkaa takaisin. Pidä hengityksesi rauhallisena ja hallinnassa koko harjoituksen ajan.

Visuaaliset kulmat ja näkökulmat

Jalkapotkujen hallitsemiseksi voi olla hyödyllistä tarkastella harjoitusta eri näkökulmista:

• Sivulta katsottuna : Tämä kulma näyttää jalan liikeradan ja auttaa varmistamaan, että selkä pysyy vakaana eikä heilu.
• Edestä : Tämä perspektiivi osoittaa, pysyvätkö lantio vakaina eivätkä rulla eteenpäin tai taaksepäin liikkeen aikana.