Pelaa Piirejä
Leg Circles on klassinen Pilates-harjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan ydinlihaksia , parantamaan lantion joustavuutta sekä edistämään tasapainoa ja kehonhallintaa . Tämä harjoitus vakauttaa ydintä samalla kun suoritat pyöreitä liikkeitä jaloilla, mikä vaatii hallintaa ja tarkkuutta. Leg Circles on erinomainen harjoitus niille, jotka haluavat parantaa lantion liikkuvuutta ja kasvattaa voimaa vatsa- ja selkälihaksissa.
Kuinka tehdä jalkaympyröitä
Suorita jalkaympyrät oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Makaa selällesi niin, että kädet ovat ojennettuna sivuillasi ja kämmenet alaspäin tukeaksesi.
- Nosta toinen jalka ylös kattoa kohti pitäen sitä suorana ja osoittaen varpaat ylöspäin. Toinen jalka on tasaisesti lattialla.
- Kiinnitä ydin ja aloita pieniä pyöreitä liikkeitä nostetulla jalalla. Aloita kiertämällä myötäpäivään.
- Muuta suuntaa 5-8 kierroksen jälkeen ja tee ympyröitä vastapäivään.
- Toista toisella jalalla, kun olet suorittanut molemmat suunnat.
Pidä liike hallinnassa ja keskity käyttämään lantiota ja sydäntäsi jalan ympyröiden hallitsemiseen. Vältä kehon pyörimistä tai nostamista lattiasta.
Tyypillisiä virheitä Leg Circleissä
Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita tulee välttää jalkakierrosten aikana:
- Liiallinen lantion liike: Yleinen virhe on antaa lantion kallistua tai pyöriä harjoituksen aikana. Pidä lantio vakaana kytkemällä ydinlihaksia.
- Liian suuret ympyrät: Voi olla houkuttelevaa tehdä suuria ympyröitä, mutta se voi vaikuttaa ohjaukseen ja muotoon. Aloita pienillä ympyröillä ja keskity tarkkuuteen.
- Taivutettu jalka: Varmista, että nostettu jalka on suorassa koko harjoituksen ajan optimaalisen lonkka- ja ydinlihasten aktivoitumisen varmistamiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Kokeile näitä muutoksia mukauttaaksesi jalkaympyrät tasollesi:
- Aloittelijaystävällinen muunnelma: Jos harjoitus tuntuu haastavalta, voit kokeilla säären taivuttamista lisävakauden ja -tuen saamiseksi.
- Edistyksellinen variantti: Jos haluat suuremman haasteen, voit yrittää tehdä suurempia ympyröitä nostetulla jalalla tai laittaa kädet sivuille painamatta lattiaa.
Toistot ja sarjat
Leg Circles on kontrolloitu harjoitus, jossa on kyse tarkkuudesta ja vakaudesta:
- Pyri tekemään 2-3 sarjaa 5-8 ympyrää jokaiseen suuntaan.
- Lisää ympyröiden määrää vähitellen tai kokeile suurempia liikkeitä, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Hengitystekniikka
Hengityksellä on tärkeä rooli jalkaympyröissä:
Hengitä syvään kiinnittääksesi ytimen ja hengitä hitaasti ulos, kun vedät jalkaa ympyröissä. Hallittu hengitys auttaa vakauttamaan kehoa ja lisää keskittymistä ydinaktivointiin.
Video: Play Circles -esittely
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan jalkaympyröiden oikeaan suorittamiseen:
Video: Kehittynyt lähestymistapa jalkaympyröihin
Tässä on video, joka näyttää edistyneen version Leg Circlesista, joka on ihanteellinen niille, jotka haluavat syvemmän haasteen ja paremman hallinnan: