IT-kalvon venytys

IT Band Stretch on venytysharjoitus, joka on suunniteltu löysäämään ja parantamaan joustavuutta iliotibiaalisessa nauhassa (IT-nauha), joka kulkee reiden ulkopuolelta lonkasta polveen. IT-nauhan venyttäminen voi auttaa vähentämään jännitystä jaloissa ja ehkäisemään kipuja polvissa ja lonkissa, mikä tekee harjoituksesta erityisen hyödyllisen juoksijoille ja paljon istuvat ihmiset.

Kuinka tehdä IT Band Stretch oikein

Suorita IT Band Stretch tehokkaasti noudattamalla tätä vaiheittaista ohjetta:

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Risti oikea jalka vasemman jalan taakse.
  2. Kallista vartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikean reiden ja lantion ulkopuolella.
  3. Pidä tasapainosi tukemalla vasenta kättäsi lantiollasi tai seinää vasten.
  4. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.

Tyypilliset virheet IT Band Stretchissä

Välttääksesi loukkaantumisen ja saadaksesi suurimman hyödyn venyttelystä sinun tulee välttää seuraavia tyypillisiä virheitä:

  • Pyöreä selkä : Pidä ylävartalo suorana venytyksen aikana välttääksesi jännitystä alaselässä ja keskity IT-nauhaan.
  • Liikaa painetta polveen : Vältä painamasta takapolvea, koska se voi aiheuttaa epämukavuutta. Käytä sen sijaan lantiota hallitaksesi liikettä.
  • Vakauden puute : Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi, voit nojata toisen kätesi seinää vasten tukeaksesi.

Variaatioita ja säätöjä IT Band Stretchille

Riippuen joustavuudestasi ja mukavuustasostasi, voit kokeilla erilaisia ​​muunnelmia IT Band Stretchistä :

  • Sivulla makaava IT-nauhan venytys : Makaa selällesi ja risti oikea jalkasi vasemman päälle ja vedä oikeaa polvea vasenta olkapäätä kohti saadaksesi syvemmän venytyksen.
  • IT-nauhan venytys vaahtotelalla : Aseta vaahtomuovitela ulkoreiden alle ja rullaa hitaasti edestakaisin vapauttaaksesi IT-nauhan jännitystä.

Harjoitukset ja suositukset

Pidä kummallakin puolella 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa päivittäin tai harjoituksen jälkeen IT-alueen jännityksen estämiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää rauhallisesti koko venytyksen ajan. Hengitä sisään astuessasi venytykseen ja hengitä hitaasti ulos, kun pidät asentoa. Tämä auttaa rentouttamaan lihaksia ja saavuttamaan syvemmän venytyksen.

Takaisin blogiin