Lantiorullat

Hip Rolls on Pilates-perusharjoitus, joka keskittyy parantamaan selkärangan joustavuutta, vahvistamaan ydinlihaksia ja lisäämään kehon tietoisuutta. Tämä harjoitus auttaa vapauttamaan jännitystä selässä ja vahvistaa syvää vakauttavia lihaksia, jotka ovat välttämättömiä terveelle asennon ja liikemallin kannalta.

Hip Rollien oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Makaa selällesi matolla polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
2. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
3. Kiinnittää ydinlihaksia vetämällä napaa selkärankaa kohti.
4. Hengitä syvään valmistautuaksesi liikkeeseen.
5. Hengitä hitaasti ulos ja ala pyörittää lantiota ylöspäin nostamalla häntäluuta matolta.
6. Jatka selkärangan rullaamista segmenteiltä, ​​kunnes paino lepää lapaluilla ja vartalo muodostaa vinoviivan polvista hartioihin.
7. Pidä asentoa hetki ja hengitä syvään.
8. Hengitä ulos ja rullaa selkäranka hitaasti alaspäin aloittaen yläselästä ja liikuttamalla alas, kunnes lantio lepää maton päällä neutraalissa asennossa.
9. Toista harjoitus 5-8 kertaa keskittyen kontrolloituun ja sujuvaan liikkeeseen.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Selän ylivenytys: Vältä nostamasta lantiota liian korkealle, mikä voi johtaa alaselän ylivenytykseen. Pidä suora viiva polvista hartioihin.
• Epätasainen painon jakautuminen: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja hartioille tasapainon ja vakauden säilyttämiseksi.
• Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen ja välttääksesi vammat.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Aseta tyyny pään alle saadaksesi lisätukea ja suorita harjoitus pienemmällä liikeradalla, jos se tuntuu mukavammalta.
• Edistynyt: Lisää haastetta nostamalla yhtä jalkaa pitäen samalla lantiota ylhäällä ja vaihda sitten jalkaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 5-8 toistoa tasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä syvään valmistautuaksesi liikkeeseen ja hengitä hitaasti ulos, kun rullaat selkärankaa. Hengitä uudelleen yläasennossa ja hengitä ulos kun rullaat alas. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Hip Rollien suorittamiseen: