Hip ympyrät

Hip Circles on dynaaminen harjoitus, joka auttaa lämmittämään lantiota, vapauttamaan jännitystä ja parantamaan lonkkanivelten liikkuvuutta. Tämä harjoitus on ihanteellinen lämmittelyksi ennen harjoittelua tai osaksi päivittäistä liikkumisrutiinia niille, jotka istuvat paljon tai haluavat lisää joustavuutta alavartaloon.

Kuinka tehdä lonkkapiirejä oikein

Tässä on vaiheittainen opas Hip Circlen oikeaan suorittamiseen:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
  2. Aseta kätesi lantiollesi tukeaksesi ja ala hitaasti tehdä ympyräliikkeitä lantiollasi kuin piirtäisit ympyrää.
  3. Liikuta lantiota suuressa ympyrässä ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
  4. Pidä ylävartalosi vakaana ja keskity lantion liikuttamiseen. Tee 8-10 ympyrää kumpaankin suuntaan.

Hip Circlesin tyypillisiä virheitä

Vältä loukkaantumisia ja varmistaaksesi, että harjoitus on mahdollisimman tehokas, ole tietoinen seuraavista virheistä:

  • Nopeisiin liikkeisiin : Tee hitaita ja kontrolloituja ympyräliikkeitä aktivoidaksesi lihaksia ja suojaaksesi lonkkaniveliä.
  • Liiallinen lannerangan taipuminen : Pidä ydin tiukkana ja selkä suorana välttääksesi alaselän tarpeettoman rasituksen.
  • Rajoitettu liikerata : Kokeile tehdä suuria, pyöreitä ympyröitä lantiolla maksimoidaksesi venytyksen ja liikkuvuuden.

Variaatioita ja säätöjä lonkkaympyröille

Tasostasi ja mukavuudestasi riippuen kokeile näitä Hip Circles -muunnelmia:

  • Makaavat lantion ympyrät : Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tee pyöreitä liikkeitä polvet yhdessä saadaksesi lempeän version harjoituksesta.
  • Yksijalan lantion ympyrät : Nosta toista jalkaa ja tee ympyröitä ilmassa. Tämä eristää liikkeet ja auttaa vahvistamaan lonkkaniveliä.

Harjoitukset ja suositukset

Tee 8-10 ympyrää kumpaankin suuntaan ja toista 2-3 kertaa. Harjoituksen voi tehdä osana lämmittelyä tai päivittäistä lantion liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi.

Hengitys harjoituksen aikana

Muista hengittää rauhallisesti koko harjoituksen ajan. Hengitä syvään, kun aloitat liikkeen ja hengitä hitaasti ulos, kun teet ympyrän. Tämä auttaa pitämään ytimen kiinni ja liikkeet hallinnassa.

Takaisin blogiin