Korkea lankku
High Plank on klassinen kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa ydintä , hartioita , rintakehää ja lantiota . Harjoitus parantaa tehokkaasti kehon hallintaa, vakautta ja kestävyyttä. Se soveltuu kaikille kuntotasoille eikä vaadi varusteita, joten se sopii täydellisesti kotitreeneihin tai osaksi lämmittelyä.
High Plankin oikea toteutus
Suorita High Plank oikein seuraavasti:
- Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle ja jalat taaksepäin.
- Varmista, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Kiristä vatsalihaksia, jotta selkäsi pysyy neutraalina.
- Pidä katseesi hieman käsiesi edessä välttääksesi rasittamasta niskaasi.
- Pidä asentoa haluttu aikaväli pitäen samalla ydin kiinni ja hengitys rauhallisena.
Yleiset virheet vältettävät
Maksimoi tehokkuus ja minimoi loukkaantumisriski välttämällä seuraavia virheitä:
- Selän heiluminen: Pidä ydin tiukkana, jotta alaselkä ei vajoa.
- Lonkat liian korkealla: Varmista, että lantiota ei ole nostettu liian korkealle, koska tämä vähentää ytimen kuormitusta.
- Kuormitus hartioille: Aseta kädet suoraan hartioiden alle painon oikean jakautumisen varmistamiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta High Plank tasollesi tai tavoitteellesi:
- Aloittelijat: Suorita harjoitus polvilla vähentääksesi stressiä samalla kun rakennat ydinvoimaa.
- Edistynyt: Lisää liikettä, kuten olkapäiden läimäystä (napauta vastakkaista olkapäätäsi) tai nosta kättä tai jalkaa vaikeuden lisäämiseksi.
- Sivulankku: Käännä vartaloasi sivulle harjoittaaksesi viistoja.
Toistojen ja sarjojen määrä
Tähtää kolmeen 20-40 sekunnin sarjaan . Pidennä kestoa asteittain, kun ydinvoimasi ja kestävyys paranevat.
Hengitys
Hengitä rauhallisesti nenän kautta äläkä pidätä hengitystäsi. Tasainen hengitys auttaa sinua säilyttämään keskittymisen ja hallinnan koko harjoituksen ajan.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan High Plankin oikeaan suorittamiseen: