Korkeat polvet

High Knees on dynaaminen kardioharjoitus, jossa yhdistyvät paikan päällä juokseminen korkeisiin polvennostoihin. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti kunnon parantamiseen, sykkeen nostamiseen ja jalkalihasten vahvistamiseen. Se harjoittaa ensisijaisesti nelipäisiä, takareisilihaksia, pohjelihaksia ja ydinlihaksia, mikä tekee siitä tehokkaan koko kehon harjoituksen.

Korkeiden polvien oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet rentoina sivuillasi.
2. Aloita yhden polven nostaminen rintaa kohti mahdollisimman korkealle ja nosta samalla vastakkainen käsi ylös edessäsi.
3. Laske jalka ja käsi takaisin lähtöasentoon ja toista liike vastakkaisella jalalla ja kädellä.
4. Jatka jalkojen vaihtamista nopealla ja rytmisellä liikkeellä ikään kuin juoksisit paikallaan korkeilla polvinostimilla.
5. Pidä ydinlihakset kiinni ja ylävartalo pystyssä koko harjoituksen ajan.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Matalat polvien nostot: Varmista, että nostat polvet mahdollisimman korkealle maksimoidaksesi intensiteetin ja lihasten aktivoitumisen.
• Eteenpäin taivutettu ylävartalo: Pidä ylävartalo pystyssä ja vältä nojautumasta eteenpäin liikkeen aikana.
• Koordinoimattomat käsivarsien liikkeet: Synkronoi käsivarsien liikkeet jalkojen kanssa tasapainon ja rytmin säilyttämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Aloita suorittamalla harjoitus hitaammin ja keskity polvien nostamiseen niin korkealle kuin mahdollista menettämättä tasapainoa.
• Edistynyt: Nosta tempoa ja lisää hyppyliike lisätäksesi intensiteettiä ja haastaaksesi kuntoa entisestään.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 30-60 sekunnin pituisia korkeita polvia kuntotasostasi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity korkean intensiteetin ja oikean muodon ylläpitämiseen koko harjoituksen ajan.

Hengitys

Hengitä tasaisesti ja kontrolloidusti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta pitäen samalla liikkeen rytmiä. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään energiatasoa ja parantaa suorituskykyä.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan High Kneesin oikeaan suorittamiseen: