Korkeat polvet
High Knees on dynaaminen kardiovaskulaarinen harjoitus, jossa yhdistyvät paikan päällä juokseminen korkeisiin polvennostoihin. Tämä harjoitus sopii ihanteellisesti kunnon parantamiseen, sykkeen nostamiseen ja jalkalihasten vahvistamiseen, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pohkeet. Lisäksi High Knees aktivoi ydinlihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja vakautta.
Korkeiden polvien oikea toteutus
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Aloita juokseminen paikan päällä nostaen vuorotellen polviasi rintaan asti mahdollisimman korkealle.
- Heiluta käsiäsi luonnollisesti ajoissa jalkojen kanssa säilyttääksesi tasapainon ja rytmin.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja keskivartalo kiinni koko harjoituksen ajan.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:
- Riittämätön polven nosto: Varmista, että nostat polvet riittävän korkealle maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
- Väärä asento: Vältä nojaamasta eteenpäin; pidä ylävartalosi pystyssä säilyttääksesi oikean muodon.
- Sydämen vakautuksen puute: Pidä sydän kiinnitettynä parantaaksesi tasapainoa ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta harjoitus tasollesi:
- Aloittelijat: Aloita hitaammin ja alenna polvennostoja ja lisää asteittain intensiteettiä, kun kuntosi paranee.
- Edistynyt: Lisää vauhtia tai lisää vastusta käyttämällä nilkkapainoja haasteen lisäämiseksi.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 3 sarjaa 30-60 sekunnin pituisia High Knees -harjoituksia kuntotasostasi ja harjoitustavoitteistasi riippuen. Keskity oikean muodon ylläpitämiseen koko harjoituksen ajan.
Hengitys
Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta optimoidaksesi hapen saanti lihaksille.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan High Kneesin oikeaan suorittamiseen: