Heel Beats

Heel Beats on klassinen Pilates-harjoitus , joka keskittyy pakaralihasten , alaselän ja reisilihasten vahvistamiseen. Harjoitus on hyvä parantamaan kehon hallintaa , vakautta ja kestävyyttä alavartalon lihaksissa. Heel Beats on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka voidaan lisätä ydin- ja selkäharjoitteluun vahvistaaksesi alavartaloa.

Oikea tekniikka

Suorita Heel Beats oikein seuraavasti:

1. Makaa vatsallaan matolla kädet ojennettuina edessäsi tai kastettuna otsasi alle. Pidä jalat suorina ja yhdessä takanasi.
2. * Hengitä sisään* ja aktivoi ydinlihaksesi ja pakaralihaksesi.
3. * Uloshengityksen* aikana nosta molemmat jalat irti lattiasta pitäen ne suorina ja lähellä toisiaan.
4. Pidä jalat ylhäällä ja ala ristiin nopeasti edestakaisin nilkkojen kohdalla ikään kuin "taputaisit" kantapääsi yhteen. Liikkeen tulee olla hallittua ja rytmistä.

Suorita harjoitusta 20-30 sekuntia varmistaen, että ydin pysyy aktiivisena ja vakaana.

Yleisiä virheitä

Jotta saat kaiken irti Heel Beatsista ja vältytään loukkaantumiselta, sinun tulee välttää näitä tyypillisiä virheitä:

• Jännitys alaselässä : Jos tunnet epämukavuutta alaselässä, saatat nostaa jalkojasi liian korkealle. Pidä ne alemmassa asennossa ja keskity pakaralihasten ja ytimen aktivoimiseen.
• Nopeille liikkeille : Suorita harjoitus hallitulla tahdilla saadaksesi lihakset täyteen aktivoitumaan.
• Kaulan jännitys : Varmista, että niska on rento ja katso alas mattoa välttääksesi tarpeettoman rasituksen.

Muutokset ja muunnelmat

Tässä on joitain mukautuksia ja muunnelmia Heel Beatsiin:

• Aloittelijamuutos: Pidä jalat lähempänä lattiaa ja vähennä crossover-liikkeiden nopeutta kasvattaaksesi asteittain voimaa.
• Edistynyt muunnelma: Saat suuremman haasteen venyttämällä käsiäsi edessäsi ja nostamalla ylävartaloasi hieman aktivoidaksesi koko selkäsi.

Toistot ja sarjat

Aloittelijoille suositellaan 2-3 20 sekunnin sarjaa. Edistyneemmät voivat kokeilla 3–4 30–45 sekunnin sarjaa keskittyen samalla hallintaan ja vakauteen.

Hengitysvinkkejä

Hengitä sisään , kun valmistaudut aloittamaan liikkeen, ja hengitä ulos rytmisesti, kun ristit jalat edestakaisin. Hallittu hengitys auttaa pitämään sydämesi vakaana.

Näkökulmat ja vinkit

Kantapäälyöntien tarkkaileminen eri näkökulmista voi auttaa sinua saamaan oikean tekniikan:

• Sivukulma: Pidä jalat suorina ja vältä nostamasta niitä liian korkealle, jotta selkä pysyy vakaana.
• Etukulma: Varmista, että pidät lantiota vakaassa asennossa ja vältä kehon vääntymistä harjoituksen aikana.

Esittelyvideo

Katso tämä video oppiaksesi oikean Heel Beatsin tekniikan: