Reisilihaksen venytys
Hamstring Stretch on harjoitus, joka on suunniteltu venyttämään ja löysäämään reisilihaksia, mikä voi parantaa jalkojen joustavuutta ja vähentää jännitystä alaselässä. Harjoitus on erityisen hyödyllinen niille, jotka istuvat paljon päivän aikana, juoksijoille ja ihmisille, jotka kokevat jäykkyyttä alavartalossa.
Kuinka tehdä reisilihaksen venytys oikein
Tässä on vaiheittainen opas seisovan reisijänteen venytyksen suorittamiseen oikein:
- Seiso jalat lantion leveydellä erillään ja ojenna oikea jalkasi edessäsi kantapää lattialla ja varpaat ylöspäin.
- Taivuta vasenta polvea hieman ja kallista ylävartaloa eteenpäin kohti oikeaa jalkaa pitäen samalla selkä suorana.
- Aseta kätesi vasemmalle reidelle tukeaksesi ja laske vartaloasi, kunnes tunnet venytyksen oikeassa reisilihaksessa.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Tyypillisiä Hamstring Stretch -virheitä
Jotta saat parhaan hyödyn venyttelystä ja välttääksesi loukkaantumisen, sinun on oltava tietoinen seuraavista virheistä:
- Selän pyöristys : Pidä selkäsi suorana, kun nojaudut eteenpäin varmistaaksesi, että venytys kohdistuu reisilihaksiin.
- Lukitut polvet : Vältä ojennetun jalan polven lukitsemista kokonaan. Pidä pieni mutka nivelten suojaamiseksi.
- Ylivenytys : Vältä painamasta itseäsi liian pitkälle. Venytyksen tulee olla mukava ja kivuton.
Variaatioita ja säätöjä Hamstring Stretchille
Riippuen joustavuudestasi ja tarpeistasi, kokeile näitä muunnelmia Hamstring Stretchistä :
- Reisijänteen venytys istuen : Istu lattialle niin, että toinen jalka on ojennettuna edessäsi ja koukista vastakkainen polvi. Nojaa eteenpäin kohti pidennettyä jalkaa keskittyäksesi yhteen jalkaan kerrallaan.
- Makuureisilihasten venytys : Makaa selällesi, nosta toinen jalka kattoon ja pidä reidestä tai pohkeesta tukea. Tämä tarjoaa syvän venytyksen ilman rasitusta alaselässä.
Harjoitukset ja suositukset
Pidä kummallakin puolella 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa. Suorita harjoitus päivittäin tai harjoituksen jälkeen lisätäksesi reisilihasten joustavuutta ja vähentääksesi jäykkyyttä.
Hengitys harjoituksen aikana
Muista hengittää rauhallisesti koko venytyksen ajan. Hengitä syvään, kun aloitat venytyksen, ja hengitä hitaasti ulos, jotta lihakset rentoutuvat ja venyvät syvemmin.