Pikakyykky

Goblet-kyykky on tehokas harjoitus, joka vahvistaa jalkoja, pakaraa ja sydänlihasta. Harjoitus sopii ihanteellisesti oikean kyykkytekniikan oppimiseen, sillä vartalon edessä oleva paino auttaa pitämään ylävartalon pystyssä ja parantaa tasapainoa. Goblet Squats sopii sekä aloittelijoille että kokeneille harrastajille.

Oikea tekniikka

Suorita Goblet-kyykky oikein seuraavasti:

1. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa rintasi edessä molemmin käsin. Varmista, että paino pysyy lähellä kehoa.
2. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
3. Kiristä sydäntäsi ja pidä rintakehä pystyssä.
4. Laske lantiosi takaisin ja alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin joustavuus sallii.
5. Työnnä kantapääsi läpi noustaksesi takaisin seisoma-asentoon varmistaen, että ojennat lantiosi kokonaan.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Goblet-kyykkyjen suorittamiseen:

Tyypillisiä virheitä

Vältä näitä virheitä saadaksesi kaiken irti harjoituksesta:

• Vino selkä: Pidä selkä neutraalina ja rintakehä pystyssä koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän rasitusta.
• Polvet putoavat sisään: Varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan varpaiden kanssa nivelten suojaamiseksi.
• Liian korkea kyykky: Mene niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii aktivoidaksesi jalka- ja pakaralihakset optimaalisesti.

Variaatioita ja säätöjä

Mukauta harjoitus tasollesi tai tavoitteillesi seuraavilla muunnelmilla:

• Kevyempi versio: Suorita harjoitus ilman painoa keskittyäksesi tekniikkaan ja liikkeeseen.
• Sumo Goblet -kyykky: Aseta jalat leveämmäksi ja keskity enemmän reisien ja lantion sisäpuolelle.
• Edistynyt: Käytä raskaampaa painoa tai lisää tauko kyykyn alaosaan lisähaastetta varten.

Toistot ja sarjat

Tavoitteena:

• Aloittelijat: 3 sarjaa 10-12 toistoa kohtuullisella painolla.
• Harjoiteltu: 4-5 sarjaa 8-10 toistoa raskaammilla painoilla intensiteetin lisäämiseksi.

Hengitys

Hengitä sisään, kun laskeudut kyykkyyn ja hengitä ulos , kun nostat ylös seisoma-asentoon. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan ydintä ja parantaa voiman kehitystä.