Maanviljelijöiden kävely
Farmer's Walk on toiminnallinen voimaharjoittelu, joka harjoittaa koko kehoa. Harjoitus vahvistaa pitoa, olkapäitä, selkää, jalkoja ja ydintä parantaen samalla ryhtiä ja tasapainoa. Farmer's Walk on yksinkertainen suorittaa ja vaatii vain vähän varusteita, joten se on suosittu harjoitus sekä aloittelijoille että kokeneille harjoittajille.
Farmer's Walkin oikea toteutus
Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Valitse kaksi painavaa käsipainoa, kahvakuulaa tai muuta painoa ja aseta ne jalkojesi viereen.
- Taivuta polviasi hieman, jännitä sydäntäsi ja nosta painot lattiasta työntämällä kantapääsi läpi. Pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä.
- Seiso pystyssä painot roikkuvat sivuillasi ja käsivarret rentoina säilyttäen samalla lujan otteen.
- Aloita käveleminen eteenpäin hallitulla tahdilla pitäen kehosi suorassa linjassa. Vältä painojen heiluttamista tai painon siirtämistä puolelta toiselle.
- Kävele haluamasi matka tai aika ja laske painot hallinnassa, kun olet valmis.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Farmer's Walkin oikeaan suorittamiseen:
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisvaaran minimoimiseksi:
- Rento asento: Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin välttääksesi alaselän rasitusta.
- Heiluminen painojen kanssa: Varmista, että painot pysyvät vakaasti sivuilla maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi.
- Liian nopea kävely: Kävele hallitulla tahdilla säilyttääksesi tasapainon ja oikean muodon.
Muutokset ja muunnelmat
Kokeile näitä muunnelmia mukauttaaksesi harjoituksen tasollesi tai tavoitteillesi:
- Kevyemmät painot: Aloita kevyemmillä painoilla keskittyäksesi tekniikkaan ja kasvattaaksesi voimaa.
- Yhden käden Farmer's Walk: Kanna vain yhtä painoa yhdessä kädessä haastaaksesi tasapainon ja ydinlihakset.
- Trap Bar Farmer's Walk: Käytä ansatankoa lisätäksesi kuormaa ja varmistaaksesi symmetrisen asennon.
Toistojen määrä ja etäisyys
Mukauta harjoitus harjoitusohjelmaasi:
- Aloittelijat: Kävele 20-30 metriä 2-3 sarjassa kohtuullisella painolla.
- Edistynyt: Kävele 30-50 metriä 3-4 sarjassa raskaammilla painoilla.
Hengitys
Hengitä tasaisesti ja syvään koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun valmistelet nostoa ja hengitä ulos, kun siirryt eteenpäin. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan ytimen ja parantaa kestävyyttäsi.