Jatkettu sivulauta

Extended Side Plank on fantastinen harjoitus, joka vahvistaa vinoja vatsalihaksia , olkapäitä ja sydänlihaksia . Tämä klassisen sivulankun muunnelma lisää haastetta pidentämällä runkoa, mikä vaatii vielä enemmän vakautta ja hallintaa.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita laajennettu sivulauta oikein seuraavasti:

  • Aloita perinteisestä sivulaudasta: Makaa kyljelläsi kyynärpääsi suoraan olkapääsi alla ja jalat pinottuna päällekkäin.
  • Venytä olkavarsi suoraan ylöspäin kattoa kohti ja pidennä vartaloa niin, että tunnet jännityksen koko sivulta.
  • Pidä lantio ylhäällä niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Muista tukea ydintäsi ja pakaroitasi vakauden ylläpitämiseksi.
  • Tehdä harjoituksesta haastavampaa nostamalla yläjalka ja käsivarsi pois kehosta luoden vinoviivan.
  • Pidä asento 20-30 sekuntia kummallakin puolella.

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita esiintyy usein laajennetussa sivulaudassa:

  • Riippuva lonkka : Varmista, että pidät lantiota ylhäällä, jotta et vajoa lattiaa kohti. Tämä voi vähentää vaikutusta ytimeen.
  • Kyynärpää ei olkapään alapuolella : Jos kyynärpää on liian kaukana olkapäästä, se voi painaa tarpeettomasti olkapäätä ja johtaa vammoihin.
  • Kierretty runko : Pidä runko suorassa linjassa ja vältä pyörimistä lattiaa kohti.

Muutokset ja muunnelmat

Jos olet aloittelija tai haluat helpomman version Extended Side Plankista, kokeile seuraavaa:

  • Taivutetut polvet : Suorita sivulankku taivutetuilla polvilla vähentääksesi ytimen rasitusta.
  • Lyhyempi aika : Aloita pitämällä asentoa 10-15 sekuntia ja lisää vähitellen.

Edistyksellisempään haasteeseen voit:

  • Lisää jalkakorotus : Nosta yläjalkaa aktivoidaksesi pakaralihakset entisestään.
  • Paino yläkädessä : Pidä kevyeä painoa yläkädessä lisätäksesi intensiteettiä.

Toistot ja sarjat

Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, on suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 20-30 sekuntia kummallakin puolella. Jos haluat lisätä vaikeutta, voit pidentää kestoa asteittain.

Hengityskuvio

Muista hengittää rauhallisesti ja hallitusti harjoituksen aikana. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta, kun valmistaudut pitämään asentoa, ja hengitä tasaisesti ulos suun kautta, kun pidät lankkua vakaana.

Videoita erilaisilla lähestymistavoilla

Katso nämä videot saadaksesi visuaalisen oppaan Extended Side Plankin oikeaan suorittamiseen:

Takaisin blogiin