Laajennettu kylkikulma-asento
Laajennettu sivukulma-asento on dynaaminen joogaliike, joka vahvistaa ja venyttää kehoa. Tämä asento auttaa parantamaan liikkuvuutta lantiolla, hartioissa ja selässä samalla kun se kehittää voimaa jaloissa ja keskivartalossa. Se on erinomainen asento tasapainon parantamiseen ja kehon avaamiseen varpaista sormiin.
Oikea tekniikka laajennetussa sivukulma-asennossa
Näin suoritat laajennetun sivukulma-asennon oikein:
- Aloitusasento: Seiso jalat leveästi eristyksissä. Käännä oikeaa jalkaa 90 astetta ulospäin ja vasenta jalkaa kevyesti sisäänpäin.
- Taivuta polvea: Taivuta oikeaa polvea niin, että se on suoraan nilkan päällä. Pidä vasen jalka suorana ja aktiivisena.
- Venytä vartaloa: Kaada ylävartaloa eteenpäin oikean jalan yli, aseta oikea kyynärpää oikealle reidelle tai oikea käsi lattialle tai joogatiiliskivelle. Venytä vasenta kättä pään ylle ja pidä vartalo suorassa linjassa.
- Rennot hartiat: Pidä hartiat rentoina ja kierrä rintakehää ylöspäin avataksesi rintakehää ja venyttääksesi kehon sivua.
- Lopetus: Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan, nouse sitten hitaasti seisomaan ja toista vastakkaisella puolella.
Adriene ohjaa sinua läpi laajennetun sivukulma-asennon keskittyen oikeaan sääntöön ja vartalon venyttämiseen.
Yleisimmät virheet ja miten välttää niitä
Tässä on joitakin yleisimpiä virheitä laajennetussa sivukulma-asennossa ja tapoja korjata ne:
- Ylitaivutus: Varmista, että kierrät rintakehää ylöspäin äläkä anna vartalon kaatua eteenpäin. Venytä koko kehon puoli kantapäästä sormenpäihin.
- Lonkan romahtaminen: Vältä antamasta etummaisten lonkkojen laskeutua. Pidä molemmat jalat aktiivisina luodaksesi vakautta ja voimaa alavartaloon.
- Jännitetyt hartiat: Rentouta hartiat ja pidä ne pois korvista välttääksesi jännityksiä niskassa.
Katsokaa tätä videota saadaksesi perusteellinen selitys siitä, miten voit säätää ja parantaa tekniikkaasi laajennetussa sivukulma-asennossa.
Muokkaukset ja variaatiot laajennetussa sivukulma-asennossa
Jos tarvitset asentoon mukautuksia, kokeile näitä variaatioita:
- Joogatiilin käyttö: Jos on vaikeaa päästä lattialle, voit laittaa kätesi tiiliskivelle tueksi.
- Kyynärpää reidellä: Jos tunnet jännitystä lonkissa tai selässä, voit levätä kyynärpään taivutetulla reidellä lisätueksi.
- Dynaaminen virtaus: Liikuta laajennetun sivukulma-asennon ja käännetyn soturin välillä luodaksesi dynamiikkaa harjoitukseesi.
Katsokaa tätä videota oppiaksesi dynaamisesta variaatiosta laajennetussa sivukulma-asennossa, jossa siirryt eri asentoihin.