Elefantin tavaralaukku

Elephant Trunk Pose tai Eka Hasta Bhujasana on edistynyt jooga-tasapainoharjoitus, joka keskittyy voiman vahvistamiseen ytimessä , käsivarsissa ja lantioissa . Tässä asennossa yhdistyvät käsivarren tasapainon ja lantion liikkuvuuden elementit, mikä tekee siitä voimakkaan haasteen sekä voimalle että joustavuudelle.

Oikea tekniikka ja muoto

Suorita Elephant Trunk Pose oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  • Aloita istuma-asennosta jalat ojennettuna eteesi.
  • Vedä oikea jalka ylös ja aseta se oikean olkapään yli niin, että jalka lepää olkavarren selässä. Oikean jalkasi tulee osoittaa eteenpäin.
  • Aseta molemmat kädet tasaisesti lattialle lantion viereen ja ala nostaa lantiota irti lattiasta painamalla käsien läpi.
  • Ojenna vasen jalkasi eteenpäin ja pidä se ylhäällä niin, että vartalo tasapainottuu käsien varassa.
  • Keskity pitämään ydin aktivoituna ja tasapaino vakaana. Pidä 5-10 hengitystä ja toista vastakkaiselle puolelle.

Yleisiä virheitä

Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita voi tapahtua norsun vartaloasennon aikana, ja kuinka välttää ne:

  • Ytimen riittämätön aktivointi : Jos ydin ei ole riittävästi kiinni, keho voi menettää tasapainon. Keskity vatsasi kiristämiseen koko ajan.
  • Lantioiden pudottaminen : Kun lantiota ei nosteta tarpeeksi, se voi aiheuttaa epävakautta. Muista käyttää käsien painetta kehon nostamiseen.
  • Riittämätön lantion joustavuus : Jos sinulla on vaikeuksia nostaa jalkaasi riittävän korkealle olkapääsi yli, kehitä lantion liikkuvuutta ajan mittaan kevyemmillä lonkanavaajilla, kuten Pigeon Pose.

Muutokset ja muunnelmat

Voit helpottaa Elephant Trunk Posea kokeilemalla näitä muutoksia:

  • Lohkon alla : Aseta joogapala lantion alle saadaksesi lisätukea, kun kehität voimaa ja tasapainoa.
  • Jalka lähempänä vartaloa : Jos sinulla on vaikeuksia nostaa jalkaa olkapään yläpuolelle, voit pitää sen lähempänä vartaloa ja keskittyä ensin lantion liikkuvuuteen.

Suurempaan haasteeseen voit:

  • Riikinkukon asennon siirtyminen : Yritä siirtyä norsun vartaloasennosta riikinkukon asentoon (Mayurasana) tasapainon ja käsivarsien voiman parantamiseksi.
  • Nosta molemmat jalat : Nosta sekä pidennetty että taivutettu jalka irti lattiasta saadaksesi täyden käsivarren tasapainoon.

Toistot ja sarjat

Koska tämä on staattinen tasapainoharjoitus, voit pitää Elephant Trunk Pose -asennossa 5-10 hengitystä henkeä kohti. sivulle ja toista 2-3 kertaa. Muista kuunnella kehoasi ja pysähtyä, jos tunnet epämukavuutta.

Hengityskuvio

Hengityksen tulee olla hidasta ja hallittua koko asennon ajan. Hengitä sisään nostaessasi vartaloasi lattiasta ja hengitä hitaasti ulos, kun säilytät tasapainon ja keskittymisen.

Videoita erilaisilla lähestymistavoilla

Tässä on joitain videoita, jotka esittelevät erilaisia ​​lähestymistapoja Elephant Trunk Posein:

Takaisin blogiin