Dynaaminen sivulauta

Dynamic Side Plank on muunnelma klassisesta sivulaudasta, joka lisää liikettä useiden lihasryhmien aktivoimiseksi. Tämä harjoitus keskittyy vinoihin vatsalihaksiin , ytimen vakauteen , hartioihin ja lantioon . Se on ihanteellinen parantamaan tasapainoa, voimaa ja kehon hallintaa.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita Dynamic Side Plank oikein seuraavasti:

  1. Aloita sivulankusta niin, että kyynärvarsi asetetaan suoraan olkapään alle ja vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin.
  2. Pidä lantio ylhäällä ja kiristä sydäntäsi vakauden ylläpitämiseksi.
  3. Tuo olkavarsi lattiaa kohti vartalon edessä ja sitten takaisin ylös kattoa kohti kontrolloidulla liikkeellä.
  4. Jatka tätä dynaamista liikettä tasaisessa tahdissa pitäen samalla vartalosi vakaana.
  5. Toista vastakkaisella puolella halutun määrän toistoja.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan dynaamisen sivulaudan oikeaan suorittamiseen:

Tyypilliset virheet

Vältä näitä virheitä maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden:

  • Pudonneet lonkat: Varmista, että pidät lantiota ylhäällä koko harjoituksen ajan, jotta lantio ja lantio kiinnittyvät kunnolla.
  • Olkapääasento: Pidä kyynärvarsi suoraan olkapään alla välttääksesi tarpeettoman rasituksen.
  • Nopeat liikkeet: Liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua lihasten aktivoitumisen ja tasapainon varmistamiseksi.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Mukauta Dynamic Side Plank tasollesi näillä muunnelmilla:

  • Aloittelijat: Pidä polvet lattialla saadaksesi lisätukea suorittaessasi liikettä.
  • Lisäasetukset: Lisää painotettu esine, kuten käsipaino, yläkäteen lisätäksesi intensiteettiä.
  • Kierto: Käännä koko ylävartaloasi lattiaa kohti liikkeen aikana saadaksesi enemmän ydinlihaksia.

Toistot ja sarjat

Suositellut toistot ja sarjat tasosta riippuen:

  • Aloittelijat: 3 sarjaa 8-10 toistoa per sivu.
  • Harjoiteltu: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa per sivu.
  • Edistynyt: 4 sarjaa 15-20 toistoa per painon puolella.

Hengitys

Hengitä syvään ja rauhallisesti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään , kun lasket käsivarttasi ja hengitä ulos , kun nostat sen takaisin kattoa kohti. Tämä rytmi auttaa säilyttämään hallinnan ja vakauden.

Takaisin blogiin