Käsipainokallomurskaimet

Dumbbell Skull Crushers on tehokas eristysharjoitus, joka kohdistuu tricepsiin . Tämä harjoitus auttaa rakentamaan olkavarsien lihasvoimaa ja selkeyttä ja on suosittu valinta niiden keskuudessa, jotka haluavat vahvemman ja kiinteämmän tricepsin. Käyttämällä käsipainoja tankon sijasta liikkumisvapaus lisääntyy, mikä tekee harjoituksesta hellävaraisemman kyynärnivelille.

Käsipainokallomurskaimien oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Makaa tasaisella penkillä jalat lattialla ja selkä neutraalissa asennossa.
  2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain (neutraali ote).
  3. Ojenna kätesi suoraan ylös rintakehän yläpuolelle, mutta pidä kyynärpääsi hieman koukussa välttääksesi lukkiutumisen.
  4. Taivuta hitaasti kyynärpäitä ja laske käsipainot otsaa kohti pitäen samalla olkavarret vakaina.
  5. Pysäytä liike, kun käsipainot ovat lähellä otsaa, ja paina sitten painot takaisin alkuasentoon ojentaen kyynärpäitä.

Suorita liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen ja välttääksesi kyynärpäiden rasitusta.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä näitä tyypillisiä virheitä varmistaaksesi oikean muodon ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä:

  • Liiallinen kyynärpääliike: Pidä olkavarret vakaina koko harjoituksen ajan eristääksesi tricepsin tehokkaasti.
  • Nopeisiin liikkeisiin: Laske painoja hitaasti ja hallitusti vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
  • Selkä heiluu: Pidä sydämesi kiinni ja selkä tasaisesti penkkiä vasten estääksesi alaselkäkipuja.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Dumbbell Skull Crushers tasosi ja tavoitteisiisi:

  • Aloittelijat: Käytä kevyempiä painoja ja keskity tekniikkaan välttääksesi kyynärpäiden ylikuormitusta.
  • Edistynyt: Kokeile suorittaa harjoitus kaltevalla penkillä muuttaaksesi tricepsin kuormitusta.
  • Tangon kanssa: Käytä muunnelmana EZ-kiharretankoa vähentääksesi ranteiden rasitusta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa . Säädä painoa niin, että voit suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa menettämättä hallintaa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket käsipainot otsaasi kohti ja hengitä ulos , kun painat painoja takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja voimaa.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Dumbbell Skull Crushersin oikeaan toimintaan:

Takaisin blogiin