Käsipainohauis curl

Dumbbell Biceps Curl on klassinen harjoitus, joka keskittyy hauislihasten vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen. Se on yksinkertainen suorittaa ja sopii kaikille tasoille, aloittelijoista edistyneisiin harjoittajiin. Tämä harjoitus on ihanteellinen olkavarren voiman kasvattamiseen ja otteen parantamiseen.

Oikea muoto ja tekniikka

Suorita Dumbbell Biceps Curl oikein seuraavasti:

  1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
  2. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja selkä suorana.
  3. Kiinnitä hauislihakset ja nosta käsipainot ylös olkapäitä kohti kontrolloidulla liikkeellä.
  4. Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon säilyttäen samalla hauislihasten jännitys.
  5. Toista liike halutun määrän toistoja.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan käsipainohauiskiharan oikeaan suorittamiseen:

Tyypilliset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä oikean muodon ja parhaan tuloksen varmistamiseksi:

  • Painojen heiluttaminen: Älä käytä vauhtia painojen nostamiseen. Pidä liike hallinnassa aktivoidaksesi hauislihaksen optimaalisesti.
  • Liian korkea kyynärpää: Varmista, että kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa eivätkä liiku eteenpäin noston aikana.
  • Jännitteen puute: Älä anna käsipainojen pudota nopeasti alas. Säilytä hauislihasten jännitys koko harjoituksen ajan.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Kokeile näitä muunnelmia mukauttaaksesi tai tehostaaksesi harjoitusta:

  • Hammer Curl: Pidä käsipainoja kämmenet sisäänpäin keskittyäksesi brachialis-lihakseen.
  • Vuorotteleva hauiskihartaminen: Nosta yksi käsipaino kerrallaan parantaaksesi keskittymistä ja hallintaa.
  • Keskittymiskihartaminen: Istu alas ja tue kyynärpäätä reiden sisäpuolta vasten, jotta hauislihakset aktivoituvat erikseen.

Toistot ja sarjat

Dumbbell Biceps Curlille suositellaan seuraavaa:

  • Aloittelijat: 3 sarjaa 10-12 toistoa kohtuullisella painolla.
  • Harjoiteltu: 4 sarjaa 8-10 toistoa raskaammilla painoilla voiman kasvattamiseksi.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket käsipainoja ja hengitä ulos nostaessasi niitä. Oikea hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä koko harjoituksen ajan.

Takaisin blogiin