Alijäämä käänteinen syöksyjä

Deficit Reverse Lunges ovat muunnelmia taaksepäin syöksyistä, jotka suoritetaan kohotetulta alustalta. Tämä harjoitus lisää liikelaajuutta ja aktivoi pakaralihakset , reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset jopa enemmän kuin tavallinen versio. Se sopii erinomaisesti alavartalon voiman kehittämiseen, tasapainon parantamiseen ja lantion joustavuuden lisäämiseen.

Oikea muoto ja tekniikka

Kuinka tehdä Deficit Reverse Lunges oikein:

1. Seiso vakaalla alustalla tai askelpenkillä, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet rentoina kyljesi vieressä tai painoja pitämällä.
2. Astu yksi jalka taaksepäin tasolta ja laske lantiota lattiaa kohti, kunnes takapolvi melkein koskettaa maata ja etureisi on yhdensuuntainen alustan kanssa.
3. Työnnä etujalan kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
4. Toista samalla jalalla haluttu määrä toistoja tai vaihda jalkaa jokaisen toiston kohdalla.

Varmista, että pidät ylävartalosi pystyssä äläkä anna etupolven mennä liian pitkälle varpaiden yli. Pidä ydin kytkettynä tasapainon säilyttämiseksi.

Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta alijäämän käänteislöylyissä.

Yleisiä virheitä

Välttääksesi vamman ja maksimoidaksesi Deficit Reverse Lungesin hyödyt, vältä näitä virheitä:

• Riittämätön syvyys: Varmista, että menet riittävän syvälle, jotta takapolvi melkein koskettaa lattiaa lihasten täyden aktivoitumisen varmistamiseksi.
• Vino selkä: Pidä selkä suorana ja rintakehä kohotettuna suojaamaan alaselkää.
• Epävakaa alusta: Käytä aina vakaata nousua välttääksesi liukastumisen tai tasapainon menettämisen.

Muunnelmia ja modifikaatioita

Mukauta harjoitus tasosi tai tavoitteisiisi kokeilemalla näitä muunnelmia:

• Aloittelija: Suorita normaalit käänteiset syöksyt lattialla ilman kohoamista.
• Edistynyt: Pidä käsipainoista tai tangosta kiinni lisätäksesi intensiteettiä.
• Räjähtävät peruutukset: Lisää hyppy palatessasi lähtöasentoon parantaaksesi räjähdysvoimaa.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa per toisto. jalka. Lisää painoa tai toistojen määrää, kun vahvistut.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket kehosi syöksylle ja hengitä ulos , kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään tasapainoa ja voimaa harjoituksen aikana.