Vähennä punnerruksia
Decline Push-Ups on kehittynyt muunnelma klassisesta punnerruksesta, joka kohdistuu rinnan yläosaan , hartioihin ja tricepsiin . Asettamalla jalat korotetulle pinnalle, kuten penkille tai laatikolle, lisäät intensiteettiä ja aktivoit lihaksia eri tavalla. Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat haastaa ylävartalon voimansa.
Oikea muoto ja tekniikka
Kuinka tehdä Decline Push-Ups oikein:
- Aseta jalkasi vakaalle, korkealle pinnalle, kuten penkille tai laatikkoon. Mitä korkeampi pinta, sitä haastavampi harjoitus.
- Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle ja varmista, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi lattiaa kohti pitäen samalla vartalosi venytettynä ja ytimessä.
- Työnnä ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna ja palaa aloitusasentoon.
- Toista liike halutun määrän toistoja.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta Decline Push-Ups -tekniikasta.
Yleisiä virheitä
Jotta saat kaiken irti Decline Push-Upsista, vältä näitä virheitä:
- Kaareva selkä: Pidä vartalo suorassa linjassa äläkä anna lantion roikkua tai ampua ylöspäin.
- Liian leveä käsien asento: Varmista, että kädet ovat olkapäiden leveydellä välttääksesi olkapäiden rasittumista.
- Nopeat toistot: Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti maksimaalisen lihasaktivaation saavuttamiseksi.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta Decline Push-Ups tasollesi tai tavoitteellesi:
- Kevyempi versio: Käytä alentaa jalkojen korkeutta vähentääksesi intensiteettiä.
- Edistynyt: Suorita harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan tai lisää painoliivi lisävastuksen saamiseksi.
- Räjähdysmäiset push-up-punernat: Työnnä ylös riittävällä voimalla, jotta kätesi nousevat lattiasta parantaaksesi räjähdysvoimaa.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa . Jos haluat keskittyä kestävyyteen, voit lisätä toistojen määrää.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket rintakehäsi lattialle ja hengitä ulos , kun nostat itsesi alkuasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja voimaa harjoituksen aikana.