Ruiskuttaa
Crunches on klassinen harjoitus, joka keskittyy vatsasuoran , joka tunnetaan myös nimellä "six-pack" lihakset, vahvistamiseen. Tämä yksinkertainen mutta tehokas harjoitus on ihanteellinen ydinvoiman rakentamiseen ja vatsalihasten kestävyyden parantamiseen. Crunches ei vaadi laitteita, joten ne sopivat täydellisesti kotitreeneihin tai osaksi lämmittelyä.
Rytsytysten oikea suorittaminen
Suorita rutistus oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta kätesi pään taakse niin, että kyynärpääsi osoittavat sivuille. Vältä niskasta vetämistä.
- Kiinnitä vatsalihakset ja nosta lapaluita muutaman senttimetrin irti lattiasta pitäen alaselkä tasaisesti lattiaa vasten.
- Laske lapaluita hitaasti takaisin lähtöasentoon ohjaten.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
Yleiset virheet vältettävät
Vältä seuraavia virheitä, jotta saat eniten irti ruiskeista ja vältät loukkaantumiset:
- Kaulaveto: Pidä kädet pään takana tukeaksesi, mutta älä anna käsien vetää päätäsi ylöspäin.
- Rajoitettu liikerata: Varmista, että nostat lapaluiden irti lattiasta, jotta vatsalihakset kytkeytyvät tehokkaasti.
- Kaulan kaari: Pidä niska neutraalissa asennossa ikään kuin pidät tennispalloa leuan ja rintakehän välissä.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta ruuhkat tasollesi tai tavoitteellesi:
- Aloittelijat: Ristittele kädet rintakehälläsi pään taakse vähentääksesi niskaan kohdistuvaa rasitusta.
- Edistynyt: Pidä painolevyä tai lääkepalloa rintasi päällä lisätäksesi vastusta.
- Vaihtoehto: Kokeile polkupyörän rutistuksia sisällyttääksesi harjoitukseen vinot.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pyri tekemään 3 sarjaa 15-20 toistoa . Voit haastaa itsesi lisää lisäämällä toistojen määrää tai lisäämällä vastusta.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi takaisin lattiaa kohti ja hengitä ulos nostaessasi lapaluita ylös. Hallittu hengitys auttaa maksimoimaan vatsalihasten aktivoitumisen.
Esittelyvideo
Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan ruskistuksen suorittamiseen oikein: