Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, joka tunnetaan myös nimellä Four-Limbed Staff Pose , on perusjoogaharjoitus, joka rakentaa voimaa ja vakautta käsivarsissa , sydämessä ja hartioissa . Se on osa monia vinyasa-virtoja ja toimii linkkinä lankun ja ylöspäin suuntautuvan koiran välillä. Oikea suoritus on välttämätöntä vammojen välttämiseksi, erityisesti olkapäissä.
Oikea tekniikka ja muoto
Suorita Chaturanga Dandasana oikein noudattamalla näitä ohjeita:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet suoraan hartioiden alle ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä vartalosi suorassa linjassa ja aktivoi ydin ja jalat.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti vartaloasi kohti, kun lasket rintaasi lattiaa kohti pitäen kyynärpääsi koukussa 90 asteen kulmassa.
- Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin ilman, että lantio vajoaa alas.
- Pysy asennossa 1-2 sekuntia ja jatka sitten Upward Dogiin (Urdhva Mukha Svanasana) tai takaisin lankaan.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä tyypillisiä virheitä suojellaksesi olkapäitäsi ja saavuttaaksesi optimaalisen muodon:
- Liian matalat lonkat : Varmista, etteivät lantio putoa lattialle. Pidä ydin aktiivisena.
- Jännittyneet hartiat : Pidä hartiat kaukana korvistasi äläkä anna hartioiden laskeutua kyynärpäiden alle.
- Rentouta ydin : Vältä alaselän painuminen pitämällä vatsalihakset kiinni koko harjoituksen ajan.
Muutokset ja muunnelmat
Tee Chaturangasta helpommin saavutettavissa oleva tai haastavampi kokeilemalla näitä muutoksia:
- Polvet alaspäin : Laske polvet lattialle helpottaaksesi hartioiden ja käsivarsien kuormitusta ja lisää voimaa vähitellen.
- Lohkojen käyttäminen : Aseta joogapalikka rintasi alle varmistaaksesi, että et vajoa liian alas asentoasi.
Toistot ja sarjat
Pidä asento 1-2 sekuntia ja toista 5-10 kertaa osana joogajaksoasi vahvistaaksesi voimaa ajan myötä.
Hengityskuvio
Hengitä rauhallisesti ja hallinnassa. Hengitä sisään lankkuasentoon ja hengitä hitaasti ulos, kun lasket kehosi Chaturangaan.
Videoita erilaisilla lähestymistavoilla
Katso nämä videot saadaksesi visuaalisen oppaan Chaturanga Dandasanan oikeaan suorittamiseen: