bulgarialaiset kyykkyt

Bulgarian Split Squats on voimaharjoittelu, joka keskittyy nelipäisen reisilihaksen , pakaralihaksen , reisilihasten ja ytimen vahvistamiseen. Harjoitus parantaa myös alavartalon tasapainoa ja vakautta työskentelemällä jalka kerrallaan. Korotettu takajalka lisää liikelaajuutta tehden harjoituksesta haastavamman ja tehokkaamman.

Oikea tekniikka

Suorita bulgarialaiset kyykkyt oikein seuraavasti:

1. Seiso selkäsi penkkiä tai tukevaa alustaa vasten ja aseta toinen jalka penkille taaksesi.
2. Pidä etujalka litteänä lattiaa vasten ja sellaiselle etäisyydelle, että polvi ei mene liian pitkälle varpaiden yli, kun taivutat sitä.
3. Pidä selkä suorana ja kiristä sydäntäsi.
4. Taivuta etupolvea ja laske vartaloa, kunnes etujalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Työnnä etujalan kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
6. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.

Katso tämä video näyttääksesi visuaalisen esittelyn oikean tekniikan bulgarialaisessa kyykkyssä.

Yleisiä virheitä

Vältä loukkaantumisia ja saat harjoituksesta parhaan hyödyn välttämällä seuraavia virheitä:

• Liian läheinen asento: Varmista, että etujalka on asetettu tarpeeksi kauas eteenpäin tasapainon ja oikean muodon säilyttämiseksi.
• Taittuvat polvet: Pidä etupolvi vakaana ja linjassa varpaiden kanssa nivelten suojaamiseksi.
• Eteenpäin nojautuminen: Pidä ylävartalosi pystyssä äläkä nojaa liikaa eteenpäin.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta bulgarialaiset kyykkyt tasollesi tai tavoitteillesi:

• Aloittelija: Suorita harjoitus ilman painoa keskittyäksesi tasapainoon ja muotoon.
• Edistynyt: Pidä käsipainoja käsissäsi tai aseta tanko olkapäillesi lisävastuksen saamiseksi.
• Vaihtoehto: Kokeile takajalkakyykkyjä, joissa on matalampi kohotettu pinta vähentääksesi stressiä.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Kun vahvistut, voit lisätä painoa tai toistojen määrää lisähaastetta varten.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi alas ja hengitä ulos , kun nostat ylös aloitusasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä koko harjoituksen ajan.