Leveät hyppyt

Leveät hyppyt, jotka tunnetaan myös seisovina pitkiä hyppyinä, ovat plyometrinen harjoitus, joka on suunniteltu parantamaan räjähtävää voimaasi ja voimaasi. Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti nelipäisiä, reisilihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita, joten se on ihanteellinen urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään.

Leveiden hyppyjen oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polviasi ja lantioitasi, laske neljänneskyykkyyn samalla kun heilutat käsiäsi taaksepäin valmistautuaksesi hyppyyn.
3. Räjähtäkää eteenpäin ojentamalla lantiota, polvia ja nilkkoja samalla heiluttamalla käsiä eteenpäin vauhtia lisäämällä.
4. Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille polvet hieman koukussa vaimentaaksesi iskuja ja säilyttääksesi tasapainon.
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

• Riittämätön käsivarsien käyttö: Varmista, että heilutat käsiäsi voimakkaasti eteenpäin maksimoidaksesi hypyn pituuden.
• Huono laskumekaniikka: Laskeudu polvet hieman koukussa ja jalat lantion leveydellä erilleen tasapainon säilyttämiseksi ja nivelten rasituksen vähentämiseksi.
• Ytimen vakautuksen puute: Pidä ydin kytkettynä koko liikkeen ajan oikean asennon ja tasapainon ylläpitämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Aloita pienemmillä hyppyillä keskittyäksesi muotoon ja hallintaan ja lisää etäisyyttä vähitellen, kun voimasi ja tekniikkasi paranevat.
• Edistynyt: Lisää syvä kyykky laskeutumiseen lisätäksesi intensiteettiä tai suorita harjoitus painoliivillä lisätäksesi vastusta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-10 toistoa. Lihasvoiman ja räjähtävyyden kasvattamiseksi suorita harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Hengitys

Hengitä sisään valmistautuessasi hyppyyn ja hengitä ulos räjähtäessäsi eteenpäin. Ylläpidä tasaista ja hallittua hengitystä koko harjoituksen ajan vakauden ja rytmin tukemiseksi.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan leveiden hyppyjen suorittamiseen: