Silta Crab Reachille

Bridge to Crab Reach on dynaaminen kehonpainoharjoitus, jossa yhdistyvät voima, liikkuvuus ja tasapaino. Tämä harjoitus kohdistuu ydin-, pakaralihaksiin ja hartioihin ja parantaa samalla rintakehän ja lantion liikkuvuutta. Se toimii sekä voimaharjoitteena että tehokkaana koko vartalon venytyksenä.

Rapujen ulottuvuuden sillan oikea toteutus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aloita silta-asennosta jalat lattialla ja kädet takanasi sormet osoittaen eteenpäin.
2. Työnnä lantiosi ylös kattoa kohti ja nosta rintaasi kiinnittämällä pakaralihaksesi ja sydämesi.
3. Nosta hitaasti toinen käsi irti lattiasta ja käännä vartaloa samalla kun ojennat käsivarren pään yläpuolelle ja taaksepäin, ojentaen vinosti vartalon poikki.
4. Pidä asentoa hetki tunteaksesi venytyksen olkapäässä ja lantiossa ennen kuin palaat lähtöasentoon ja toistat toiselle puolelle.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Maalatut lantiot: Varmista, että lantio pysyy kohotettuna koko harjoituksen ajan maksimoidaksesi pakaralihasten aktivaatio.
• Huono pyörimisnopeus: Vältä kiirehtimistä pyörimisen läpi. Ota aikaa täysin venyttelyyn ja olkapään ja rintakehän alueen avaamiseen.
• Väärä käsien sijoitus: Aseta kädet oikein hartioiden alle varmistaaksesi hyvän tuen ja välttääksesi rannevammat.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus nostamatta kättä niin korkealle, keskittyen vähitellen voiman ja tasapainon rakentamiseen.
• Edistynyt: Lisää ylimääräisiä toistoja tai suorita harjoitus kahvakuulalla haastaaksesi entisestään tasapainoa ja voimaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Tee 8-10 toistoa kummallekin puolelle 2-3 sarjaa, riippuen voimatasostasi ja liikkuvuudestasi. Lisää toistojen määrää vähitellen, kun tulet vahvemmaksi ja mukavammaksi liikkeessä.

Hengitys

Hengitä sisään, kun valmistelet kiertoa, ja hengitä ulos, kun kurkotat pään yläpuolelle, jotta pysyt tasaisena ja hallinnassasi koko liikkeen ajan.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Bridge to Crab Reachin suorittamiseen: