Taivutettu takajaetun käsipainorivin yli

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row on harjoitus, joka keskittyy takadeltoihin ja yläselkään. Tämä harjoitus vahvistaa ja muotoilee tehokkaasti olkapäitä ja parantaa samalla ryhtiä. Se kohdistuu myös puolisuunnikkaan ja rhomboideihin, mikä tekee siitä tärkeän harjoituksen vahvalle ja vakaalle ylävartalolle.

Takaosan jaetun käsipainorivin taivutettu suoritus oikein

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta lantiosta ja laske ylävartaloa eteenpäin niin, että se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä polvissa pieni mutka.
3. Pidä selkäsi neutraalina ja sydän kiinnitettynä tukemaan alaselkää.
4. Anna käsivartesi roikkua edessäsi kämmenet vastakkain.
5. Vedä käsipainoja ylös ja ulos puristaen samalla lapaluita yhteen. Pidä hieman mutka kyynärpäissä.
6. Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon ohjaten.

Keskity liikkeen suorittamiseen hitaasti ja kontrolloidusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen ja välttääksesi vauhtia.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä näitä tyypillisiä virheitä oikean muodon varmistamiseksi ja tehokkuuden maksimoimiseksi:

• Selkä on kaareva: Pidä selkä suorana ja neutraalina välttääksesi alaselän turhaa rasitusta.
• Käsivarsien liiallinen käyttö: Liikkeen tulee lähteä olkapäiltä, ​​ei käsivarsilta.
• Nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen.

Muutokset ja muunnelmat

Kokeile näitä muunnelmia mukauttaaksesi harjoituksen tasollesi tai tavoitteillesi:

• Aloittelijat: Käytä kevyempiä käsipainoja keskittyäksesi tekniikkaan.
• Edistynyt: Suorita harjoitus pitämällä tauko yläosassa lisätäksesi lihasjännitystä.
• Yhden käden muunnelma: Suorita harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan haastaaksesi tasapainon ja ytimen.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 12-15 toistoa . Säädä painoa niin, että voit suorittaa harjoituksen oikein kaikissa sarjoissa.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket käsipainot takaisin lähtöasentoon, ja hengitä ulos nostaessasi niitä. Oikea hengitys auttaa vakauttamaan kehoa ja parantaa liikkeen tehokkuutta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Bent Over Rear Delt Dumbbell Row:n oikeaan suorittamiseen: