Tanko jaettu kyykky

Barbell Split Squats on voimaharjoittelu, joka keskittyy jalkojen, pakaralihasten ja ytimen voiman rakentamiseen. Harjoitus suoritetaan yksi jalka edessä ja toinen takana, mikä lisää tasapainoa ja joustavuutta samalla kun voit harjoitella jalkaa kerrallaan. Tangon lisääminen lisää vastusta, mikä tekee harjoituksesta haastavampaa.

Tangon halkaistujen kyykkyjen oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

  1. Aseta tanko yläselkäsi (trapezius) ja ota askel taaksepäin kyykkytelineestä.
  2. Seiso jalat jaettuna: toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan ​​paremman tasapainon saavuttamiseksi.
  3. Pidä rintakehä pystyssä, selkä neutraalina ja keskivartalo tiukkana.
  4. Taivuta etupolvea hitaasti ja laske vartaloa, kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa.
  5. Työnnä etujalan kantapään läpi noustaksesi alkuasentoon.
  6. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.

Suorita liike hitaasti ja hallitusti minimoidaksesi loukkaantumisriskin ja varmistaaksesi oikean lihaksen aktivoitumisen.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä näitä yleisiä virheitä, kun suoritat sauvakyykkyjä:

  • Polven romahtaminen: Varmista, että etupolvi liikkuu samaan suuntaan kuin varpaat eikä putoa sisäänpäin.
  • Liian pitkä etäisyys: Jos jalkojen välinen etäisyys on liian suuri tai liian pieni, se voi heikentää vakautta. Säädä niin, että tunnet olosi vakaaksi.
  • Selän heiluminen: Pidä ydin tiukkana välttääksesi alaselän ylikuormitusta.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi tai lisää vaihtelua lisähaastetta varten:

  • Aloittelijat: Suorita harjoitus käsipainoilla tai ilman painoja keskittyäksesi tekniikkaan.
  • Edistynyt: Lisää tangon painoa tai kokeile bulgarialaisia ​​kyykkyjä, joissa takajalka on kohotetulla pinnalla.
  • Tauolla: Pidä kyykyn alareunassa oleva asento muutaman sekunnin ajan lisätäksesi lihasjännitystä.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla. Säädä painoa varmistaaksesi, että suoritat harjoituksen oikeassa muodossa.

Hengitys

Hengitä sisään kun laskeudut kyykkyasentoon ja hengitä ulos noustessasi. Oikea hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja voimaa.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan tangon halkaistujen kyykkyjen suorittamiseen:

Takaisin blogiin