Tankotyöt

Barbell Rollouts on edistynyt ydinharjoitus, joka vahvistaa vatsaa , selkää ja hartioita. Harjoitus vaatii vakautta ja hallintaa, joten se on ihanteellinen vahvemman ytimen rakentamiseen ja kehon hallinnan parantamiseen. Barbell Rollouts aktivoi koko ytimen ja haastaa sekä voiman että kestävyyden.

Oikea tekniikka

Noudata näitä ohjeita tehdäksesi barbell Rollouts oikein:

1. Aseta tanko painolevyineen lattialle, jotta se voi rullata vapaasti.
2. Polvistu lattialle polvet lantion leveydellä ja kädet tankolla hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Säilytä neutraali selkä ja jännitä ydintä vartalon vakauttamiseksi.
4. Rullaa tankoa hitaasti eteenpäin, kun ojennat käsiäsi ja lasket vartaloasi lattiaa kohti.
5. Pysähdy, kun vartalo on lähellä suoraa linjaa tai tunnet maksimaalisen jännityksen ytimessä.
6. Rullaa tanko hitaasti takaisin alkuasentoon vetämällä ytimestä.

Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta Barbell Rolloutsissa.

Yleisiä virheitä

Varmistaaksesi oikean muodon ja välttääksesi loukkaantumiset, vältä seuraavia virheitä:

• Kaareva selkä: Pidä selkäsi neutraalina koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän ylikuormitus.
• Hallitsemattomuus: Pyöritä tankoa hitaasti ja kontrolloidusti edestakaisin maksimaalisen lihasaktivoinnin saavuttamiseksi.
• Ylivenytys: Vältä tangon vierimistä liian pitkälle eteenpäin, jos menetät ytimen vakauden.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Barbell Rollouts tasosi tai tavoitteesi mukaan:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus lyhyemmillä liikkeillä tai käytä ab-pyörää kevyempänä vaihtoehtona.
• Edistynyt: Yritä tehdä harjoitus seisten lisätäksesi haastetta ja ydinjännitystä.
• Sivuvedot: Vedä tankoa sivuille aktivoidaksesi vinot.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa . Jos olet uusi harjoituksen parissa, voit aloittaa harvemmilla toistoilla ja kasvattaa niitä vähitellen.

Hengitys

Hengitä sisään, kun käännät tankoa eteenpäin ja hengitä ulos , kun vedät tankoa takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä harjoituksen aikana.