Tangon etukyykky

Barbell Front Squat on tehokas kyykkymuunnelma, joka asettaa tangon vartalon eteen olkapäille. Tämä harjoitus keskittyy ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen, ytimeen ja yläselkään, samalla kun se aktivoi pakaroita ja reisilihaksia. Front Squatissa vaadittu pystysuora asento haastaa tasapainosi ja vakautesi, mikä tekee harjoituksesta erinomaisen vaihtoehdon tekniikan ja voiman parantamiseen.

Tangon etukyykyn oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Aseta tanko kyykkytelineelle olkapäiden korkeudelle. Seiso lähellä tankoa ja nosta kyynärpääsi niin, että olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Aseta tanko olkapäidesi etupuolelle ja risti kätesi tangon päälle tai käytä puhdasta otetta sormillasi pitäen tankoa paikallaan.
3. Ota askel taaksepäin telineestä ja seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
4. Kiinnitä sydämesi ja pidä rintasi pystyssä.
5. Taivuta hitaasti polvia ja lantiota laskeutuaksesi kyykkyyn pitäen kyynärpäät korkealla ja painon keskivartalossa.
6. Laske, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai syvemmälle, jos joustavuus sallii.
7. Työnnä kantapään läpi noustaksesi aloitusasentoon, ojentaen lantiota ja polvia kokonaan.

Varmista, että liike on hidasta ja hallittua loukkaantumisen välttämiseksi ja oikean tekniikan ylläpitämiseksi.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat parhaan hyödyn Barbell Front -kyykystä ja minimoi loukkaantumisriski, vältä näitä virheitä:

• Putoavat kyynärpäät: Pidä kyynärpäät korkealla koko liikkeen ajan estääksesi tangon vierimisen eteenpäin.
• Selän heiluminen: Pidä ydin tiukkana suojataksesi alaselkää ja säilyttääksesi vartalon pystyssä.
• Polvet painuvat sisäänpäin: Varmista, että polvet liikkuvat ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi tai tavoitteillesi seuraavilla muunnelmilla:

• Aloittelijat: Käytä kevyempää painoa tai suorita Goblet-kyykky kahvakuulalla hallitaksesi tekniikkaa.
• Edistynyt: Lisää voimaa lisäämällä taukokyykkyjä, joissa pidät kyykkyasennon alaosaa muutaman sekunnin ajan.
• Zercher-kyykky: Pidä tankoa kyynärpäissäsi saadaksesi vaihtoehtoisen etukyykyn muunnelman.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3-4 sarjaa 8-10 toistoa harjoitustavoitteestasi riippuen. Voima keskittymiseksi voit vähentää toistoja ja lisätä painoa.

Hengitys

Hengitä syvään ennen alaspäin suuntautuvaa liikettä ja pidätä hengitystäsi luodaksesi vatsansisäistä painetta. Hengitä ulos noustessasi aloitusasentoon.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan tangon etukyykyn oikeaan suorittamiseen: