Nauhaiset kyykkyt pään yläpuolella
Banded Overhead Squats on monimutkainen harjoitus, joka harjoittelee koko kehoa keskittyen jalkoihin , pakaralihakseen , ytimeen ja hartioihin . Pään päällä olevan vastusnauhan käyttö pakottaa sinut työskentelemään liikkuvuuden, vakauden ja voiman parissa, mikä tekee tästä harjoituksesta ihanteellisen toiminnalliseen harjoitteluun ja ryhtien parantamiseen.
Oikea muoto ja tekniikka
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi nauhakyykkyt oikein:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja aseta vastusnauha molempien käsien ympärille. Venytä käsiäsi pään yläpuolelle ja luo nauhaa jännitystä painamalla käsiäsi hieman ulospäin.
- Pidä käsivartesi vakaassa asennossa pään yläpuolella ja kiristä sydäntäsi säilyttääksesi pystyasennon.
- Laske lantiosi hitaasti kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Paina kantapääsi läpi ja suorista vartalosi lähtöasentoon pitäen nauha vakaana.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
Katso tämä video nähdäksesi visuaalisen esittelyn oikeasta tekniikasta Banded Overhead -kyykkyyn.
Yleisiä virheitä
Vältä näitä virheitä maksimoidaksesi tehokkuuden ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä:
- Kädet kokoon painuvat: Pidä kädet ojennettuna pään yläpuolella ja vältä nauhan kireyttämästä.
- Kaareva selkä: Pidä ylävartalosi pystyssä ja ydin kiinnitettynä suojaamaan alaselkää.
- Syvyyden puute: Muista laskea lantiosi vähintään polven korkeudelle aktivoidaksesi jalkasi ja pakaralihaksesi täysin.
Muutokset ja muunnelmat
Mukauta nauhakyykkyt tasosi tai tavoitteidesi mukaan:
- Aloittelija: Käytä kevyempää vastusnauhaa tai suorita harjoitus ilman nauhaa keskittyäksesi kyykkytekniikkaan.
- Edistynyt: Käytä paksumpaa nauhaa lisäämään vastusta tai lisää painoa kahvakuulalla tai tankolla.
- Liikkuvuuden keskittyminen: Suorita harjoitus hitaasti ja tauko alareunassa parantaaksesi joustavuutta.
Toistot ja sarjat
Pyri tekemään 3 sarjaa 10-12 toistoa . Jos haluat keskittyä kestävyyteen, voit lisätä toistojen määrää.
Hengitys
Hengitä sisään, kun lasket vartalosi kyykkyyn, ja hengitä ulos, kun nostat ylös aloitusasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään vakautta ja keskittymistä harjoituksen aikana.