Askelkyykyt
Askeluovat ovat yksi tehokkaimmista liikkeistä vahvistaa reisiä, pakaroita ja ydintä. Ne haastavat lihaksiasi toiminnallisella tavalla, sillä ne työskentelevät vakauden ja tasapainon parissa samalla kun ne kohdistuvat sekä jalkojesi etu- että takapuoleen. Askeluovia voidaan tehdä monin eri tavoin, mikä tekee niistä monipuolisia ja hyödyllisiä sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.
Oikea muoto ja tekniikka
Näin teet askeluovan vaihe vaiheelta:
- Seiso jalat lantiovälin etäisyydellä ja pidä keho suorassa.
- Astuu isolla askeleella eteenpäin yhdellä jalalla, niin että jalkasi on varmasti maassa.
- Taivuta molempia polvia, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa ja etummainen polvi on taivutettu 90 asteen kulmaan.
- Paina etummaisen jalan varpaasta ja palaa lähtöasentoon.
- Vaihtaa jalkaa ja toista.
Yleisimmät virheet
Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita ihmiset usein tekevät askeluovissa:
- Etupolvi menee liian pitkälle eteen: Varmista, että etupolvasi pysyy nilkan yli eikä mene varpaiden ohi, suojataksesi polviasi.
- Selän kaarevuus: Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän kuormitusta.
- Huono painon jakautuminen: Jaa painosi tasaisesti etu- ja takaosan välillä optimaalista tasapainoa ja vakautta varten.
Muunnelmat ja variaatiot
Jos haluat tehdä askeluovat helpommiksi tai vaikeammiksi, voit kokeilla näitä variaatioita:
- Paikallaan olevat askeluovat: Pidä jalat paikallaan ja liikuta kehoasi ylös ja alas ilman, että astut.
- Kävelyaskeluovat: Liiku eteen takaamalla askel jokaiseen askeluovaan ja luo ylimääräinen haaste tasapainolle.
- Askeluovat painolla: Pidä käsipainoja käsissäsi tai kettlebelliä rinnan edessä vastuksen lisäämiseksi.
Toistojen ja sarjojen määrä
Aloita tekemällä 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaiselle jalalle. Kun vahvistut, voit lisätä toistojen määrää tai lisätä painoa lisätäksesi intensiivisyyttä.
Hengitysohjeet
Hengitä sisään, kun lasket kehosi alas askeluva-asentoon ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon. Tämä auttaa sinua säilyttämään vakauden ja hallinnan koko liikkeen ajan.