Träning efter graviditet

När kan man börja träna igen efter förlossningen?

Efter förlossningen är det många som är sugna på att börja träna för att komma tillbaka till den kropp eller form de hade innan de blev gravida. Det är som precis som under graviditeten, men med ökad lätthet och mer variation. Var bara noga med att inte gå för hårt för snabbt – anpassa aktiviteten efter din form och öka gradvis mängden och intensiteten.

Den regelbundna träning du hade tidigare kan vissa börja med redan efter ett par veckor, men det är säkrare att vänta sex veckor eller längre – det är individuellt.

Aktiviteter du kan göra

För vissa är vägen tillbaka till det normala mer utmanande. Enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists är det individuellt när man kan återuppta samma träning som före graviditeten. Det måste självklart vara fysiskt och medicinskt säkert, och tidpunkten beror på om förlossningen var komplicerad eller inte. Till exempel kan du efter ett kejsarsnitt behöva vänta mer än sex veckor innan du kan börja träna igen.

Som när du trappade ner under graviditeten måste du nu kliva upp igen

Vardagsaktiviteter som att promenera med barnvagnen, gå i trappor, utföra vanliga hushållssysslor och leka med barn är en perfekt start på träningen. Om du tidigare gjorde bäckenbottenövningar, fortsätt med dem eftersom de fortfarande är viktiga för att förebygga läckage och kan hjälpa till att motverka en känsla av tryck vid aktiviteter.

Om du fortfarande inte kan göra aktiviteter som att springa och hoppa på grund av läckage, stärk din bäckenbotten och byt till raska promenader, cykling eller gymträning.

Det är också viktigt att nämna att - speciellt om du gjorde detta under graviditeten och trivdes med det - bör du undvika att bada eller simma tills blödningen har upphört på grund av infektionsrisken, vilket vanligtvis är efter fyra till sex veckor.

Amning före träning

Du behöver inte bara vara försiktig med din egen kropp, utan om du ammar kan det även påverka barnets vätske- och näringsintag. Enligt NHI verkar måttlig viktminskning under amning vara det säkraste alternativet. För intensiv träning kan göra mjölken sur eller bitter, vilket kan få barnet att vägra amma.

Ett värdefullt tips är att amma innan du tränar. Det kommer också att undvika bröstspänningar/värkande bröst och det vi nämnde tidigare om att mjölken är sur på grund av mjölksyrauppbyggnad efter träning.

Enkla övningar du kan göra

I vår artikel om träning under graviditeten nämnde vi en träning man skulle kunna göra under hela graviditeten, men den är också aktuell nu efter förlossningen. Bäckenbottenövningar eller kegel är mycket fördelaktiga för att förhindra oförutsedda urinläckor.

Här är tre andra övningar du kan göra hemma

• Djupa andetag genom magen med sammandragningar

Så här gör du:

Detta är en övning du kan börja med så tidigt som en timme efter förlossningen. Den hjälper musklerna att slappna av och startar processen med att bygga upp och tona magmusklerna och magen.

Sitt upprätt och ta ett djupt andetag, känn hur du drar in luften från nedre delen av magen. Spänn magmusklerna och håll dem spända när du andas in, och släpp när du andas ut. Öka gradvis tiden du håller musklerna spända.

• Liten bro

Så här gör du:

Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, armarna längs sidorna och fötterna placerade på golvet. Aktivera magmusklerna och spänn rumpan för att lyfta den genom att trycka ner hälarna i golvet.

Som en bonusövning kan du göra en kegel när du är på toppen av bryggan. Håll spänningen i tre sekunder innan du släpper och sakta sänker rumpan tillbaka till golvet. Släpp bäckenbottenmuskeln när du är i början av den lilla bryggan.

• Squats/knäböj

Så här gör du:

Var försiktig och se till att du har något att stödja dig på, eller be en vän eller din partner att hjälpa dig så att du inte ramlar när du börjar göra squats. Du vet aldrig hur din första squat kommer att kännas.

Stå med fötterna parallella, ungefär axelbrett isär. Aktivera magmusklerna och böj dig i höfter och knän, håll ryggen rak under hela rörelsen. Böj dig ner tills låren är i 90 graders vinkel mot underbenen och tryck dig sedan sakta upp tills du står upprätt igen.

Var försiktig och gå inte ner för djupt om din kropp inte tillåter det. Muskler och ligament kan vara lösa efter graviditeten och du vill inte skada något. Om du vill ta det långsammare kan du börja med att sätta dig ner och resa dig upp från en stol.

Få en bra start på den nya fasen av ditt liv

Ta en titt på våra olika träningstights för att få en bra och fräsch start i den nya fasen, och den stora tightsguiden om du är osäker på vad du vill ha av tightsen och rekommendationer om vad som är bäst för vad.