Träning efter graviditet

När kan man börja träna igen efter förlossningen?

Efter förlossningen är det förståeligt att många är ivriga att komma igång med träningen för att få kroppen eller formen tillbaka som de hade före graviditeten. Det är som under graviditeten, men med ökat lätthet och mer variation innan du når tillbaka till normalt igen. Var bara försiktig så att du inte tar i för hårt för snabbt - anpassa aktiviteten efter din form och öka mängden och intensiteten gradvis.

Den regelbundna träning du hade tidigare kan några börja med redan efter ett par veckor, men det rekommenderas att vara på den säkra sidan och vänta sex veckor eller kanske längre - men det är individuellt.

Aktiviteter du kan göra

För vissa är vägen tillbaka till det normala brantare. Enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists är det individuellt när man kan återuppta motsvarande träning som tidigare. Det måste självklart vara fysiskt och medicinskt säkert, och tidsramen beror på om förlossningen var komplicerad eller inte. Till exempel kan du efter ett kejsarsnitt behöva vänta mer än sex veckor innan du kan återuppta träningen igen.

Som när du trappade ner under graviditeten, ska du nu trappa upp igen

Vardagliga aktiviteter som till exempel promenader med barnvagn, gå i trappor som du kanske gjorde under graviditeten, vanliga hushållssysslor och kanske leka med barn - är en perfekt start på träningen. Och om du tidigare gjorde bäckenbottenträning/kegels, fortsätt med det, då det fortfarande är relevant för att förebygga läckage och kan hjälpa till att motverka en nedtryckskänsla vid aktiviteter.

Om det visar sig att du fortfarande inte kan göra aktiviteter som involverar löpning och hopp, eftersom du upplever läckage, stärk bäckenbotten och bytta till snabb gång, cykling eller gymnastik.

Det är också viktigt att nämna att - särskilt om du gjorde detta under graviditeten och tyckte om det - du ska undvika simning eller bad, tills blödningarna är över, på grund av infektionsrisk, vilket normalt är efter fyra till sex veckor.

Amning före träning

Du måste inte bara vara försiktig med din egen kropp, eftersom om du ammar, kan det påverka barnets vätske- eller näringsintag. En måttlig viktminskning medan du ammar verkar vara det säkraste, enligt flera studier. För intensiv träning kan göra mjölken sur eller bitter, vilket kan få barnet att avvisa amningen.

En värdefull tips är att amma innan du tränar. Det kommer också att undvika bröstspänningar/smärtsamma bröst samt det vi nämnde tidigare om att mjölken kan bli sur på grund av uppbyggd mjölksyra efter träning.

Enkla övningar du kan göra

I vår artikel om träning under graviditet nämnde vi en övning som du kunde göra under hela graviditeten, men som också är relevant nu efter förlossningen. Bäckenbottenträning eller kegels är mycket fördelaktigt för att förebygga oförutsedda urinläckage.

Här är tre andra övningar du kan göra hemma

• Djupaandning genom magen med sammandragningar

Så här gör du -

Detta är en övning du kan göra redan en timme efter förlossningen. Det hjälper musklerna att bli mer avslappnade och startar samtidigt processen med att återuppbygga och tona magmusklerna och själva magen.

Sätt dig rakt och andas djupt in, där du känner att du drar in luften från den nedre delen av magen. Spänn magen och håll magmusklerna strama medan du andas in och slappnar av när du andas ut igen. Öka gradvis den tid du håller den spända positionen.

• Liten bro

Så här gör du -

Ligga på ryggen med höftbreddavstånd mellan fötterna, armarna ned längs sidan av kroppen och fötterna planterade i golvet. Aktivera magmusklerna och spänn skinkorna för att lyfta upp dem medan du pressar hälarna ned i golvet.

En bonusövning här är att göra en kegel när du är på toppen av bron och hålla den i tre sekunder innan du slappnar av och långsamt sänker skinkorna ner till golvet igen. Slappna av bäckenbottenmuskeln när du är i början av den lilla bron.

• Knäböj/squats

Så här gör du -

Var försiktig och se till att du har något att stödja dig mot, eller få en vän eller din partner att se till att du inte faller innan du börjar med en knäböj. Du vet aldrig hur din första squat kommer att bli.

Stå med benen parallellt med varandra i cirka axelbredd. Spänn bålmusklerna och böj dig ned i höfterna och knäna, håll ryggen rak under hela rörelsen. Böj dig ned tills låren är i en vinkel av 90 grader i förhållande till underbenen, och pressa dig lugnt upp igen tills du står upprätt.

Men var inte för ivrig och gå inte för långt ned om kroppen inte tillåter det. Musklerna och ligamenten kan vara lösa efter graviditeten, och du vill inte skada något. Om du vill röra dig långsammare in i knäböj, kan du introducera det genom att sätta dig upp och ned på en stol.

Få en bra start på den nya fasen i ditt liv

Ta en titt på våra olika träningsleggings för att få en god och ny start i den nya fasen, och den stora leggingsguiden om du är osäker på vad du önskar från leggingsen och rekommendationer om vad som är bäst för vad.