Vammoja ehkäisevä harjoitus
Vammat harjoitteluun liittyen johtuvat usein siitä, että yritetään liikaa, liian nopeasti ja liian vähäisellä levolla. Loukkaantumisen ehkäisyyn liittyvä harjoittelu on tärkeää, jotta voidaan välttää ongelmia väärästä kuormituksesta ja kulumisesta ajan myötä. Kulutuspohjaiset vammat ja kuormitusvammat ovat asioita, joita monet kokevat elämänsä aikana, ja nämä vaihtelevat pienistä ohimenevistä ongelmista selässä vakavampiin, pitkittyneisiin ongelmiin niskassa ja selässä.
Onneksi on hyviä vinkkejä ja harjoituksia, jotka voivat ehkäistä ja estää vammoja. Tämä on äärimmäisen tärkeää aktiiviselle elämälle ilman vaivoja. Loukkaantumisten ehkäisy on tärkeää iästä ja fyysisestä kunnosta huolimatta. Lopuksi suosittelemme yksinkertaisia harjoituksia huonon ryhdin ehkäisemiseksi, joka helposti syntyy päivittäisessä istumatyössä.
Tarkista meidän harjoittelutarvikkeemme tästä.
Vamman ehkäisyyn liittyviä harjoituksia
Mitä on loukkaantumisen ehkäisyyn liittyvä harjoittelu?
Oletko kokenut, että kipu pahenee asteittain? Olipa kysymys siitä, että istut pitkään toimistossa tai teet tiettyjä harjoituksia?
Tätä voidaan ehkäistä voimaharjoittelulla, jotta lihaksisto vahvistuu ja vapauttaa tuki- ja liikuntaelimiä. Monet ongelmat voidaan nimittäin kouluttaa pois oikeilla harjoituksilla. Tärkeintä on, että kuuntelet kehoasi ja päätät, millaista hoitoa vammassi vaatii, olipa kyseessä lääkärikäynti tai joitain vammaa ehkäiseviä harjoituksia.
Lue myös: Raskausharjoittelu
Ajatella, kuulla tai tietää, että loukkaantumisriskiä voidaan vähentää, jos teet oikeita harjoituksia, ei kuitenkaan ole paljon arvoa, jos harjoituksia ei suoriteta säännöllisesti harjoitusrutiinissa. Miksi harjoittaa loukkaantumisen ehkäisyyn?
Jos työskentelet ehkäisevästi vammoja vastaan, pystyt saamaan kehon, joka on paljon paremmin varusteltu ulkoisille vaikutuksille. Samalla harjoittelu tuntuu oikeammalta, ja suorituskyky paranee. Aikaisemmat vammat ovat yksi suurimmista syistä, miksi loukkaantuu uudelleen, ja siksi on tärkeää välttää ensimmäinen vamma. Siksi on tärkeää korostaa, että loukkaantumisten ehkäisyyn liittyvä harjoittelu on tärkeää sekä aloittelijoille että urheilijoille.
Säännöllinen loukkaantumisen ehkäisyyn liittyvien harjoitusten suorittaminen vähentää loukkaantumisriskiä noin 50%. Säännölliset ja rakenteelliset lämmittelyharjoitukset ovat yksinkertainen tapa investoida sekä terveyteen että suorituskykyyn. Monipuoliset lämmittelyohjelmat, joissa on voimaa, hyppyjä ja tasapainoa, ovat osoittautuneet vähentävän loukkaantumisriskiä ja parantavan urheilijan fyysistä suorituskykyä.
Kuinka ehkäistä kuormitusvammoja?
Loukkaantumisia ehkäisevät harjoitukset pyrkivät ehkäisemään kuormitusvammoja, ja tämä pitäisi sisällyttää jokaisen harjoitusohjelmaan. Mitä pitäisi harjoittaa, riippuu suuresti siitä, missä ongelmat ilmenevät, ja periaatteessa kaikki liike on loukkaantumista ehkäisevää, ellei harjoituksia tehdä väärin. Yleisimmät ongelmat esiintyvät selässä, nilkassa ja polvessa.
Lue myös: Harjoittelu synnytyksen jälkeen
Loukkaantumisia ehkäisevät harjoitukset selälle
Suurin osa väestöstä saa selkäongelmia jossain vaiheessa elämää. Tämä johtuu erityisesti heikosta tukilihaksista selkärangan ympärillä. Tällainen heikkous voi aiheuttaa kipua ja vähemmän vakautta lannerangassa. Lisäksi saatat olla alttiimpi vammoille harjoittamisen yhteydessä. Harjoitukset, jotka vahvistavat lannerankaa, auttavat vähentämään tai ehkäisemään selkäkipua. Tällaiset harjoitukset aktivoivat myös keskikehon lihaksia ja vähentävät jäykkyyttä.
Pakara nostot
Harjoitus vahvistaa pakaralihasta, joka on voimakkain ja suurin lihas takapuolessa, mutta myös yksi tärkeimmistä lihaksista kehossa. Pakaralihas tarjoaa tukea ja vakautta alaselälle ja ehkäisee selkäongelmia.
Suorita harjoitus näin:
- Makuuta lattialla ja taivuta polvia, aseta jalat lattialle lantion leveydelle.
- Paina jalkojasi lattiaan, pidä kädet sivuilla.
- Nosta lantioilta lattialta, niin että keholla muodostuu suora linja hartioista polviin.
- Purista pakaralihasta. Olkapäiden pitää koko ajan olla lattiaa vasten.
- Laske lantio takaisin ja lepää muutaman sekunnin.
Suorita harjoitus 3 sarjaa, joissa on 15 toistoa ja 1 minuutin lepo sarjojen välillä.
Plankki
Tämä harjoitus vahvistaa keskivartalon lihaksia samalla kun se kehittää staattista voimaa sekä käsissä että jaloissa.
Suorita harjoitus näin:
- Seiso varpailla 90 asteen koukistuksessa kyynärpäistä.
- Etsi neutraali asento selässä ja lantiossa.
- Vedä napa hellävaraisesti kohti selkärankaa.
Suorita harjoitus 4 sarjaa, joissa on 10-15 sekuntia, ja 1 minuutin lepo sarjojen välillä.