Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Harjoittelu raskauden aikana? Autamme sinua alkuun!

Monet saattavat ajatella, että liikunta raskauden aikana aiheuttaa aikaisempia synnytyksiä ja voi vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen, mutta norjalaisen ohjeistuksen mukaan, kuten on selitetty Jordmoderforeningin artikkelissa, fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisellä tai aloittamisella ei ole negatiivisia vaikutuksia synnytykseen ja se voi puolittaa ennenaikaisen synnytyksen riskin.

Sisältö:

Fyysinen aktiivisuus on hyväksi sekä sinulle että lapselle

Kun puhumme fyysisestä aktiivisuudesta ja liikunnasta, emme tarkoita raskasta fyysistä työtä, jossa on monotonisia, pitkiä ja staattisia liikkeitä. Tämä johtaa usein negatiivisiin seurauksiin, jopa niille, jotka eivät ole haavoittuvassa prosessissa kuten raskaudessa. Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan tulisi olla vaihtelevaa eikä pitkäkestoista, ja näitä aktiviteetteja suorittavalla henkilöllä on täysi kontrolli koko prosessista ja hän voi pitää taukoja halutessaan.

Saadaksesi vähän lisää motivaatiota aloittaa, mikset investoi mukaviin legginsseihin, jotka sopivat hyvin raskauden aikana.

Tsekkaa myös kokoelma mukautettuja legginssejämme, jotka sopivat raskautta varten!

Jos lähestyt synnytystä, voit vilkaista artikkeliamme liikunnasta synnytyksen jälkeen.

Kuinka aktiivinen sinun tulisi olla

Raskauden aikana suositellaan fyysistä aktiivisuutta vähintään 30 minuuttia joka päivä. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja saat sykkeen nousemaan, ilman että istut liian pitkään kerrallaan.

Ne, jotka ovat olleet aktiivisia ennen raskautta, voivat jatkaa kuten ennen joitakin varotoimia noudattaen. Ne, jotka haluavat harjoitella raskauden aikana, tulisi vähitellen lisätä aktiviteettitasoaan.

  • Jos olet aiemmin ollut hyvin aktiivinen ja olet tottunut raskaisiin nostamiseen, rajoita itseäsi kohtuullisempiin harjoituksiin ja kevyempiin painoihin.
  • Vältä kaikkea, mikä voi aiheuttaa voimakasta vatsapaineen nousua.
  • Vältä juoksemista ja hyppimistä raskauden aikana, ja kokeile pyöräilyä, tanssia tai uintia. Nämä harjoitukset vahvistavat lantionpohjaa ja ehkäisevät virtsavuotoa.
  • Vältä aktiviteetteja, joissa voit nolata itsesi tai saada kovia iskoksia vatsaan, sekä hissiliikuntaa
  • Vältä liikuntaa äärimmäisessä kuumuudessa tai korkeassa kosteudessa ja pidä kiinni kohtuullisista harjoituksista.

Jos olet riskiryhmässä ennenaikaiselle synnytykselle tai sinulla on ollut aikaisempia keskenmenoja, sinun tulee keskustella lääkärisi tai kätilösi kanssa saadaksesi tarkempia neuvoja.

Liikunta ensimmäisessä trimesterissä

Painopisteet: Voima, kestävyys ja lepo

Tämä kattaa raskauden ensimmäiset 12 viikkoa, ja muoto vaihtelee henkilöittäin. Jotkut kokevat haittavaikutuksia kuten pahoinvointia ja väsymystä tänä aikana, joten tähän kannattaa kiinnittää huomiota. Voit harjoitella suurin piirtein kuten ennen raskautta, mutta vain jos se antaa sinulle energiaa. On tärkeää saada tarpeeksi lepoa.

Aloita lantionpohjan harjoittelu jo ensimmäisessä trimesterissä. Jotkut saattavat kokea matalaa verenpainetta, joten muista juoda tarpeeksi vettä ja nousta ylös hitaasti. Pienet ja usein otettavat ateriat voivat auttaa vähentämään pahoinvointia.

Liikunta toisessa trimesterissä

Painopisteet: Kestävyys, selkä- ja pakaralihasten voima, venyttely, lepo ja lantionpohja

Toisessa trimesterissä on tärkeää priorisoida treeniä, joka tekee sinut onnelliseksi, mutta keskity mieluiten selkään, pakaroihin ja lantionpohjaan. Hänet on myös hyvä harjoitella käsiäsi, koska sinulla on paljon kantamista edessä. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua ja epämukavuutta, kuten yhdellä jalalla tehtävät liikkeet, koska ne voivat pahentaa lantion nivelkipuja, jos sellaista koet.

Ole varovainen liikkeiden kanssa, joissa vatsa "pullistuu kuin kolmio". Tämä tarkoittaa, että liikkeet ovat liian raskaita, ja aktivoit lihakset väärin. Huomioi mahdolliset virtsavuodot ja suorita päivittäistä lantionpohjan harjoittelua.

Liikunta kolmannessa trimesterissä

Painopisteet: Päivittäinen liikkuminen, lyhyet ja rauhalliset voimaharjoitukset, synnytysvalmennusharjoitukset ja lepo.

Kolmannessa trimesterissä harjoituksen tärkein tehtävä on antaa sinulle energiaa! Keskity liikkeisiin, jotka ovat hyviä keholle ja mielelle, ja säästä lantionpohjaa välttämällä liian suurta aktivointia. Tässä "vähän on parempi kuin ei mitään" on tärkeä mantra liikuntapäivän läpiviemiseksi. Älä rasita itseäsi liikaa. Ole hyvä itsellesi ja pidä riittävästi lepoa. Sinulla on kuitenkin aikaa aikaa harjoitella.

Monipuolinen aktiivisuus

Kuten aiemmin mainittiin, yritä olla aktiivinen vähintään 30 minuuttia joka päivä. Monipuolinen aktiviteetti, jossa on voima- ja kestävyys harjoituksia, on hyödyllistä, eikä ole tarpeen hikoilla ja olla.

Katso raskaana oleville suunnattu kokoelmamme tästä

Takaisin blogiin