Intervalliharjoittelu aloittelijoille
Näin pääset aloittamaan juoksemisen
Oletko aloittelija harjoituksissa ja haluat kokeilla juoksua ja intervalliharjoittelua? Sitten tämä artikkeli on juuri sinua varten!
Ensinnäkin on tärkeää, että sinulla on oikeat kengät, erityisesti naisten juoksukengät . Tämäntyyppisissä kengissä on hyvä iskunvaimennus ja se helpottaa toimintaa huomattavasti ja tunnet onnistumisen tunteen. Sen jälkeen on hyvä tehdä toimintasuunnitelma, johon kirjoitat, kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka nopeasti haluat tehdä aktiviteetin. Saattaa myös olla hyvä idea kirjoittaa ylös, miksi haluat tehdä tämän, jotta voit katsoa taaksepäin ja löytää motivaatiota.
Sesongin mukainen pukeutuminen on tärkeää, eikä ole parempaa tunnetta kuin oikeat varusteet menestyäkseen, jossa myös onnistumisen tunne tuntuu. Talveksi, kun lämpötila laskee, on hyvä olla juoksuhousut, joissa on harjattu sisäpuoli pitämään sinut lämpimänä, sekä lämpöeristetty juoksutakki , joka tuntuu silti kevyeltä. Lämpötilan noustessa kesää kohti sopivat hyvät juoksukukkahousut sekä toimintaasi mukautetut urheiluliivit . Vaatteiden pukemisessa on jotain, mitä tarvitset saadaksesi oikealle tuulelle ja löytääksesi inspiraatiota.
Vinkkejä hyvään talvijuoksuun - Parhaat vinkit
Naisten juoksukengät ja juoksukengät
On tärkeää nauttia juoksusta, eikä ensimmäisillä matkoilla ole liian tiukkoja vaatimuksia. On tärkeää perehtyä siihen ensin, ja sitten voit vähitellen asettaa tiukempia suunnitelmia ja tavoitteita. Kun tunnet olevasi valmis, voit lisätä vauhtia ja toteuttaa intervalliharjoituksia. Älä unohda lämmittää vartaloa ennen kuin aloitat; saattaa riittää 5 minuutin kävely ennen juoksun aloittamista ja treenin jälkeen on tärkeää levätä, jotta kroppa voi palautua.
Kuinka aloittaa harjoittelu? - Tarvitsemasi vinkit
Katso täältä myös vinkit talvijuoksuun
Mitä on intervalliharjoittelu?
Tämäntyyppinen harjoittelu tarkoittaa vaihtamista korkean ja matalan intensiteetin välillä harjoituksen aikana. Juoksuharjoittelussa tämä tarkoittaa, että vaihdat vauhtia nopean ja hitaan välillä tietyn ajan ja toistat hyvän harjoituksen. Voit esimerkiksi aloittaa kävelemällä 5 minuuttia, sitten lisätä tehoa lenkkeilyyn 4 minuutiksi ja lisätä intensiteettiä 4 minuutiksi lenkkeilyyn, sitten laskea taas lenkkeilyyn 4 minuutiksi ja toistaa. On olemassa menetelmä nimeltä 4x4 intervalliharjoittelu, mutta mikä se on?
4x4
4x4 voidaan yksinkertaisesti selittää neljänä neljän minuutin välein, jotka toistetaan neljä kertaa. Tämä koulutus sopii kaikille, myös sinulle, joka olet aloittelija, mutta haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä. 4x4 on myös hyvä kardioharjoitus, joka kouluttaa sydäntä pumppaamaan enemmän verta kehoon.
4x4 on yksinkertainen nyrkkisääntö intervalleillesi, mutta sitä voidaan myös muuttaa motivaatiosi ja mieltymystesi mukaan, esimerkiksi 3x8 tai 5x6. Jos tämäntyyppinen intervalliharjoittelu ei kuulosta houkuttelevalta, on olemassa toinen tyyppi, jota kutsutaan pyramidiintervalleiksi. Mistä on kyse?
Pyramidivälit
Tämän tyyppinen intervalliharjoittelu sisältää aloittamisen ja lopettamisen samalla intensiteetillä ja välillä sen lisäämisen huippuun ja sitten alas huipusta loppuun. Aloitat esimerkiksi minuutilla, joka kasvaa 2:ksi, sitten 3, 4, 5, ja 5 minuutista se alkaa taas laskea, 4 minuutista 3:een, 2:een ja 1:een ja päättyy siihen, mistä aloitit. Lepoajan tulee olla puolet tauosta, joten jos teit 2 minuutin tauon, lepoajan tulisi olla 1 minuutti.
Onnea juoksuharjoitteluun.