Crossfit for begyndere

Crossfit aloittelijoille

Sisältö

Mikä on crossfit?

Crossfit on alun perin Yhdysvalloista ja se koostuu lyhyistä, korkean intensiivisuuden harjoituksista, joita voidaan yhdistää eri urheilulajeihin. Crossfit-harjoittelu voi sisältää kaikkea painonnostosta, hyppyharjoittelusta, voimanostosta ja voimistelusta - mikä tekee harjoituksista merkityksellisiä, riippumatta siitä, haluatko tulla nopeammaksi, vahvemmiksi tai hoikammaksi. Crossfit-harjoitukset ovat jatkuvasti vaihteleva, toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan korkealla intensiivisyydellä.

Se, että crossfit on jatkuvasti vaihtelevaa, tarkoittaa, että harjoitussessiot ovat harvoin samanlaisia, eikä sinun tarvitse juuttua kiinteään rutiiniin, vaan sisällyttää mahdollisimman paljon luovuutta. Tällä tavoin keho haastetaan joka kerta, mikä tuottaa tuloksia. Harjoittelu pitää sisällään toiminnallisia harjoituksia, mikä tarkoittaa, että suoritat liikkeitä, jotka tulevat keholle luonnollisesti, ja parannat tavallisia liikkeitä. Liikkeitä voivat olla esimerkiksi jonkin nostaminen lattialta tai työntäminen, liikkeitä, joita teemme koko ajan päivittäisessä elämässä.

Kuinka pääset alkuun crossfitin kanssa?

Kuten kaikissa urheilulajeissa, on olemassa joitain periaatteita, jotka on otettava huomioon ennen harjoittelun aloittamista. Ensinnäkin on tärkeää oppia perusliikkeet, jotta ymmärrät, kuinka harjoitukset tulisi suorittaa saadaksesi oikeaa edistystä ja välttääksesi vammoja. Samalla on tärkeää aloittaa varovasti ja kuunnella kehon signaaleja, ei työntää itseäsi liian kovalle. Idea voisi olla aloittaa alhaisemmalla intensiivisyydellä ja pidemmillä sessioilla, ja sitten edetä eteenpäin, kun tuntee edistystä. Oikean tasapainon löytäminen on myös tärkeää, ja sinun tulisi varmistaa, että sisällytät taukoja harjoitteiden välille etkä innostu liikaa.

Lue lisää: Vammojen ennaltaehkäisevä harjoittelu ja Kuinka saat harjoittelun alkuun

Crossfit-harjoitukset

On lukemattomia crossfit-harjoituksia, joita voidaan suorittaa eri vaikeusasteilla. Harjoituksia voidaan tehdä joko kotona olohuoneessa tai voit ottaa askeleen pidemmälle kuntosalille ja lisätä käsipainoja. Olemme koonneet aloittelijoille muutamia harjoituksia, joita voi helposti tehdä missä tahansa. Harjoitussessiot kestävät yleensä 15-30 minuuttia, jolloin sinun tulisi maksimoida suorituksesi, jotta tunnet antaneesi kaikkesi sessioiden jälkeen. Toistojen määrä määräytyy kuntosi mukaan, vältä liikaa taukoja, sillä tämä tulisi tehdä intensiivisesti.

Burpees

Klassinen tapa aloittaa crossfit-harjoittelu on burpees, joka harjoittaa vatsaa, rintaa, ojentajia, pakaralihaksia ja sykettä.

Niin suoritat harjoituksen:

  • Seiso pystyssä
  • Kyykisty alas ja aseta kädet lattialle hartioiden leveydelle
  • Hyppää taaksepäin jaloilla, kunnes olet lankkuasennossa
  • Suorita punnerrus
  • Hyppää jaloilla takaisin sisään ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt käsivarret ylös ja taputa

Atomic sit-ups

Jatkamme sitten sit-ups-muunnelmalla, joka harjoittaa pääasiassa vatsalihaksia ja keskivartalon lihaksia.

Niin suoritat harjoituksen:

  • Makuuta selällään jalat suorina ja kädet pään yläpuolella
  • Vedä vatsa ylös, kun pääset istuma-asentoon samalla kun tulet kädet eteenpäin ja taivutat polvia rintaan, ja varpaat osoittavat ulospäin 90 asteen kulmassa
  • Ota kiinni nilkoista ja palaa sitten lähtöasentoon

Portaat tuolilla

Siirrymme box jump -harjoituksiin, jotka voidaan helposti muuttaa portaisiin tuolilla kotona. Harjoitus harjoittaa reiden etu- ja takapuolta, pakaralihaksia ja sykettä. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset tuolin tai jakkaran, joka ei ole korkeampi kuin polvesi.

Niin suoritat harjoituksen:

  • Jännitä vatsaa ja pakaroita, ja nosta toinen jalka tuolille
  • Työnnä kanta tuoliin ja nosta itsesi ylös tuolille
  • Nosta toisen jalan polvi napakorkeuteen
  • Laske sitten polvi takaisin lattiaan hallitussa liikkeessä

Toista sitten vastakkaisella jalalla. Jos haluat lisätä vaikeustasoa, voit valita hypätä tuolille ja sieltä alas sen sijaan, että kävelet ylös ja alas rauhallisemmilla liikkeillä.

Kyykkyhypyt

Klassinen kyykky yhdistettynä hyppyyn harjoittaa reiden etu- ja takapuolta, pakaralihaksia, keskivartalon lihaksia ja tasapainoa. Varmista, että pidät polvet ja varpaat suorina harjoituksen aikana, jotta polvikipuja ja -vammoja voidaan välttää.

Niin suoritat harjoituksen:

  • Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä, pidä kädet niskan takana ja jännitä pakara- ja vatsalihaksia
  • Kyykkää alas polvihöydelle paino kantapäillä
  • Seiso sitten ylös samalla hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeästi palaamalla kyykkyyn sulavassa liikkeessä.
Takaisin blogiin