Crossfit aloittelijoille
Sisällysluettelo
- Mikä on crossfit?
- Miten pääset alkuun crossfitin parissa?
- Crossfit harjoitukset
- Crossfit treenivaatteet
Mikä on crossfit?
Crossfit syntyi alun perin Yhdysvalloista ja koostuu lyhyistä, korkean intensiteetin harjoituksista, joita voidaan yhdistää eri urheilulajeihin. Crossfit-harjoittelu voi sisältää kaikkea painonnostosta, hyppyharjoittelusta, voimanostosta ja voimistelusta - mikä tekee harjoituksista relevantteja riippumatta siitä, haluatko tulla nopeammaksi, vahvemmaksi vai hoikemmaksi. Crossfit-harjoitukset ovat jatkuvasti vaihtelevia, toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan korkealla intensiteetillä.
Crossfitin jatkuva vaihtelu tarkoittaa, että harjoitukset ovat harvoin samanlaisia, jolloin sinun ei tarvitse vaipua kiinteään rutiiniin ja sisältää mahdollisimman paljon luovuutta. Tällä tavalla keho haastaa joka kerta, mikä tuottaa tuloksia. Harjoittelu sisältää toiminnallisia harjoituksia, mikä tarkoittaa sitä, että teet sitä, mikä tulee keholle luonnostaan ja parannat yhteisiä liikkeitä. Harjoituksia voi tehdä mm. olla nostamassa jotain lattialta tai työntämällä niitä liikkeitä, joita teemme jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä.
Miten pääset alkuun crossfitin parissa?
Kuten kaikissa urheilulajeissa, on joitakin perusperiaatteita, jotka tulee ottaa huomioon ennen harjoittelun aloittamista. Ensinnäkin on tarpeen opetella perusliikkeet, jotta ymmärrät kuinka harjoitukset tulisi suorittaa, jotta etenee oikein ja vältytään loukkaantumisilta. Samalla on tärkeää aloittaa varovasti ja kuunnella kehon signaaleja niin, ettei itseäsi rasita liikaa. Yksi idea voisi olla aloittaa alhaisemmalla intensiteetillä ja pidemmillä harjoituksilla ja jatkaa sitten ylöspäin, kun tunnet edistymistä. Tärkeää on myös oikean tasapainon löytäminen, jossa pitää pitää taukoja harjoitusten välillä eikä innostu liikaa.
Lue lisää: Tapaturmien ehkäisykoulutus ja Kuinka aloittaa harjoittelu
Crossfit harjoitukset
On olemassa lukemattomia crossfit-harjoituksia , joita voidaan suorittaa eri vaikeusasteilla. Harjoitukset voidaan tehdä joko kotona olohuoneessa, tai voit ottaa askeleen pidemmälle kuntosalille ja lisätä käsipainot. Olemme koonneet aloittelijoille harjoituksia, jotka voidaan tehdä helposti missä tahansa. Harjoitukset kestävät pääsääntöisesti 15-30 minuuttia, jona aikana sinun on suoritettava maksimissaan, jotta harjoituksen jälkeen on tunne, että olet antanut kaikkesi. Toistojen määrä määräytyy kuntosi mukaan, vältä monia taukoja, koska se on tehtävä intensiivisesti.
Burpees
Klassinen tapa aloittaa crossfit-harjoittelu on burpeeilla, jotka harjoittelevat vatsaa, rintakehää, tricepsiä, pakaralihasta ja sykettä.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seistä suorana
- Taivuta alas ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle
- Hyppää taaksepäin jaloillasi niin, että päädyt lankkuasentoon
- Tee punnerrusta
- Hyppää sisään jaloillasi ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt käsivarret ylöspäin ja taputa
Atomic sit-ups
Jatkamme sitten istumaannousuversiolla, joka harjoittelee ensisijaisesti vatsa- ja ydinlihaksia.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Makaa selällesi jalat suorina ja kädet pään yläpuolella
- Vedä vatsasi ylös istuma-asentoon ja nosta kädet eteenpäin ja taivuta polviasi rintakehäsi kohti ja jalkojasi osoittaen ulospäin 90 asteen kulmassa
- Tartu nilkoihin ja palaa sitten lähtöasentoon
Astu tuolille
Jatketaan laatikkohyppyillä, jotka on helppo muuttaa kotona tuolilla askeleiksi. Harjoitus harjoittelee reisien etu- ja takaosaa, pakaralihaksia ja sykettä. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset tuolin tai jakkaran, joka ei ole polviasi korkeampi.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Kiristä vatsaa ja istuinta ja nosta toinen jalka tuolille
- Paina kantapää tuoliin ja nosta itsesi tuolille
- Nosta toisen jalan polvi navan tasolle
- Laske sitten polvi takaisin alas lattiaa kohti hallitulla liikkeellä
Toista sitten vastakkaisella jalalla. Jos haluat nostaa vaikeustasoa, voit hypätä ylös ja alas tuolilla sen sijaan, että kävelet yksi jalka kerrallaan rennommin liikkein.
Kyykky hyppyillä
Klassinen kyykky yhdistettynä hyppäämiseen harjoittelee reisien etu- ja takaosaa, pakaralihaksia, ydinlihaksia ja tasapainoa. Pidä polvet ja varpaat suorina harjoituksen aikana polvikivun ja polvivammojen välttämiseksi.
Kuinka suorittaa harjoitus:
- Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä, pidä kädet niskan takana ja kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia
- Taivuta takapuolta polven korkeudelle asettamalla painosi kantapäällesi
- Nouse sitten ylös hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeästi palaamalla kyykkyyn yhdellä nestemäisellä liikkeellä.