Zercherin kyykky

Zercher Squat on erinomainen harjoitus, joka vahvistaa nelipäistä reisilihaksia , pakaralihaksia , reisilihaksia ja sydäntä . Harjoittelulle on ominaista tangon pitäminen kyynärpäärypyssä, mikä luo ainutlaatuisen haasteen ytimelle ja ylävartalolle samalla kun se harjoittelee tehokkaasti myös alavartaloa. Zercher Squat on ihanteellinen niille, jotka haluavat parantaa voimaaan ja ryhtiään.

Zercher-kyykyn oikea suoritus

Kuinka suorittaa Zercher-kyykky oikein:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tanko lepää kyynärpääsi kulmauksessa. Pidä käsiäsi lähellä toisiaan rintakehän edessä vakauttaaksesi tangon.
2. Pidä sydän kiinnitettynä ja rintakehä pystyssä, kun vedät lapaluita taaksepäin.
3. Laske lantiosi alas ja takaisin ikään kuin istuisit tuolilla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai alempana.
4. Työnnä kantapään läpi ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon.

Yleiset virheet vältettävät

Vältä seuraavia virheitä saadaksesi kaiken irti Zercher Squatista ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin:

• Nojaa ylävartaloa: Pidä rintakehä pystyssä ja vältä nojautumasta liikaa eteenpäin suojataksesi alaselkää.
• Polvet laskeutuvat sisään: Varmista, että polvet noudattavat varpaiden suuntaa koko liikkeen ajan.
• Ydinvakauden puute: Kiristä vatsalihaksia tasapainon ja vakauden ylläpitämiseksi.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta Zercher Squat tasollesi tai tavoitteillesi:

• Aloittelijat: Aloita kevyemmällä painolla tai tankolla ilman painolevyjä keskittyäksesi oikeaan tekniikkaan.
• Edistynyt: Lisää painoa tai suorita Zercher Split -kyykkyjä haastaaksesi voimaa ja tasapainoa.
• Kahvakuulalla: Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi tehdäksesi samanlaisen liikkeen, jos et pääse käsiksi tankoon.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pyri tekemään 3 sarjaa 8-12 toistoa . Säädä painoa ja toistoja voimatasosi ja tavoitteidesi mukaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartalosi kyykkyyn, ja hengitä ulos, kun nostat ylös aloitusasentoon. Oikea hengitys auttaa säilyttämään vakauden ja hallinnan.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan Zercher Squatin suorittamiseen: