Yksijalkainen kyykky

Single-Leg Squat, joka tunnetaan myös nimellä pistoolikyykky, on edistynyt kehonpainoharjoitus, joka keskittyy nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten, pakaralihasten ja ydinlihasten vahvistamiseen. Tämä harjoitus parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja joustavuutta, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka haluavat haastaa alavartalon voimaa ja vakautta.

Yksijalkaisen kyykyn oikea suoritus

Suorita harjoitus oikein noudattamalla näitä ohjeita:

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet ojennettuna eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja pidä sitä suoraan edessäsi.
3. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla seisovan jalan polvea pitäen samalla nostettu jalka suorana ja lattian yläpuolella.
4. Laske itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, mieluiten kunnes lantiosi on polven tason alapuolella.
5. Työnnä seisovan jalan kantapään läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon.
6. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.

Yleiset virheet vältettävät

Jotta saat harjoituksesta kaiken irti, vältä seuraavat virheet:

• Polvet, jotka painuvat sisäänpäin: Varmista, että polvi pysyy samassa linjassa varpaiden kanssa välttääksesi nivelten turhaa rasitusta.
• Pyörivä selkä: Pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä oikean asennon ylläpitämiseksi.
• Riittämätön syvyys: Pyri laskemaan lantiota polven korkeuden alapuolelle maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.

Muutokset ja muunnelmat

Mukauta harjoitus tasollesi:

• Aloittelijat: Suorita harjoitus istumalla penkille tai tuolille ja nousemalla takaisin ylös yhdellä jalalla vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa.
• Edistynyt: Lisää painoa pitämällä kahvakuulaa tai käsipainoa rintasi edessä vastuksen lisäämiseksi.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita 2-3 sarjaa 5-8 toistoa per jalat voimatasosi ja mukavuudestasi riippuen. Keskity liikkeen laatuun määrän sijaan.

Hengitys

Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi alas ja hengitä ulos, kun painat ylös takaisin lähtöasentoon. Hallittu hengitys auttaa ylläpitämään harjoituksen rytmiä ja vakautta.

Esittelyvideo

Katso tämä video saadaksesi visuaalisen oppaan yhden jalan kyykyn suorittamiseen: